runningchalman

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. "달리기만 열심히 하면 되는 거 아닌가?" 많은 초보 러너가 이렇게 생각합니다. 그런데 무릎, 정강이, 발바닥 통증으로 고생하는 분들의 공통점 중 하나가 근력 부족 이에요. 오늘은 도구 없이 집에서 할 수 있는 러너용 근력운동을 정리했습니다. ※ 통증이 있는 상태에서는 무리하지 마세요. 부상이 있다면 전문가와 상담 후 진행하세요. 왜 러너에게 근력운동이 필요할까? 엉덩이·허벅지 근육 이 약하면 달릴 때 무릎이 안쪽으로 흔들려 부담이 커집니다 코어(몸통) 가 약하면 후반에 자세가 무너지고 허리가 아파집니다 종아리·발 근력은 정강이 통증과 발바닥 통증 예방에 도움이 됩니다 같은 거리를 달려도 덜 지치는 몸 이 됩니다 주 2회, 15분이면 충분합니다. 러너를 위한 근력운동 8가지 코어 1. 플랭크 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선 을 유지하세요. 엉덩이가 올라가거나 허리가 꺼지지 않게 주의. 30초 × 3세트 2. 사이드 플랭크 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸을 받칩니다. 골반이 아래로 처지지 않게 들어 올리세요. 좌우 20초 × 2세트 3. 버드독 네발기기 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗었다 돌아옵니다. 몸통이 흔들리지 않게 천천히. 좌우 10회 × 2세트 엉덩이·허벅지 4. 글루트 브릿지 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 꼭대기에서 1초 멈췄다 내려오세요. 15회 × 3세트 5. 클램쉘 옆으로 누워 무릎을 굽히고, 발은 붙인 채 위쪽 무릎만 벌립니다. 엉덩이 옆 근육을 깨우는 동작입니다. 좌우 15회 × 2세트 6. 스쿼트 발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 무릎이 ...

바쁜 아침, 운동화 신고 바로 뛰어나가고 싶으시죠? 그런데 워밍업 없이 출발하면 처음 1~2km가 유난히 힘들고, 부상 위험도 커집니다. 다행히 5분이면 충분 합니다. 오늘은 러닝 전 워밍업 방법을 정리했습니다. 왜 워밍업이 필요할까? 체온과 근육 온도가 올라가 움직임이 부드러워집니다 심박수가 서서히 올라가 출발 직후 숨이 덜 찹니다 관절 주변이 풀려 부상 위험을 줄이는 데 도움 이 됩니다 몸에 "이제 달린다"는 신호를 보내 첫 km가 훨씬 편해집니다 달리기 전에는 '동적' 스트레칭 구분 동적 스트레칭 정적 스트레칭 방식 움직이면서 관절을 크게 사용 한 자세로 20~30초 유지 시점 달리기 전 달린 후 예시 다리 흔들기, 무릎 들어 올리며 걷기 종아리 늘리기, 햄스트링 늘리기 달리기 전에 한 자세로 오래 늘리는 스트레칭만 하면 몸이 충분히 데워지지 않습니다. 달리기 전엔 움직이면서, 달린 후엔 멈춰서 기억하세요. 러닝 전 워밍업 7가지 각 동작은 10~15회씩 또는 20~30초씩 가볍게 합니다. 반동을 세게 주지 말고 편안한 범위에서 하세요. 1. 제자리 걷기 또는 가벼운 걷기 (1~2분) 가장 먼저 체온을 올립니다. 팔도 함께 흔들어 주세요. 2. 다리 앞뒤로 흔들기 벽이나 기둥을 한 손으로 잡고, 한쪽 다리를 앞뒤로 시계추처럼 흔듭니다. 좌우 10~15회씩. 3. 다리 좌우로 흔들기 같은 자세에서 다리를 몸 앞쪽으로 좌우로 흔듭니다. 고관절이 부드러워집니다. 4. 무릎 들어 올리며 걷기 걸으면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올렸다 내려놓기를 번갈아 합니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 풀립니다. 5. 발뒤꿈치 엉덩이 차기 가볍게 제자리 뛰면서 발뒤꿈치로 엉덩이를 툭툭 차듯 올립니다. 허벅지 앞쪽을 깨웁니다. 6. 발목 돌리기 + 카프 레이즈 한쪽 발끝을 바닥에 대고 발목을 돌려 준 뒤, 양발로 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리...

러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 그만큼 처음에 비슷한 실수 를 많이 합니다. 그리고 그 실수가 부상이나 흥미 상실로 이어져 러닝을 그만두게 만들죠. 오늘은 초보 러너가 가장 많이 하는 실수 10가지와 해결법을 정리했습니다. 1. 처음부터 너무 빠르게 달린다 해결 : 대화가 가능한 속도로 달리세요. 초보자의 러닝은 대부분 "느리게"가 정답입니다. 2. 매일 달린다 해결 : 처음에는 주 3회, 하루 걸러 달리세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 거리를 너무 빨리 늘린다 해결 : 주간 거리는 조금씩 늘리고, 몇 주에 한 번은 훈련량을 줄이는 회복 주를 두세요. 4. 일반 운동화로 달린다 해결 : 러닝화를 신으세요. 쿠션과 지지력이 달라 발과 무릎 부담이 줄어듭니다. 5. 워밍업과 쿨다운을 건너뛴다 해결 : 달리기 전 5분 가볍게 몸 풀기, 달린 후 5분 걷기와 스트레칭을 루틴으로 만드세요. 6. 보폭을 크게 한다 해결 : 보폭을 줄이고 발이 몸 바로 아래 에 떨어지게 가볍게 달리세요. 발걸음 수(케이던스)를 조금 늘리는 것도 방법입니다. 7. 통증을 참고 달린다 해결 : 근육이 뻐근한 것과 날카로운 통증 은 다릅니다. 한 부위가 계속 아프면 쉬고, 나아지지 않으면 진료를 받으세요. 8. 남과 비교한다 해결 : SNS 속 다른 사람의 기록은 잊으세요. 비교할 대상은 지난달의 나 입니다. 9. 대회 날 새 장비를 쓴다 해결 : 신발, 옷, 양말, 에너지젤까지 훈련 때 미리 써본 것 만 대회에 가져가세요. 10. 근력 운동을 하지 않는다 해결 : 주 2회, 10분이라도 스쿼트, 브릿지, 카프 레이즈, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 곁들이세요. 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 한눈에 정리 실수 바로잡기 너무 빠르게 대화 가능한 속도 매일 달리기 주 3회, 하루 걸러 거리 급증 조금씩 + 회복 주 일반 운동화 러닝화 워밍업 생략 5분 전·후 루틴 큰...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. "나도 러닝 한번 해볼까?" 마음먹고 나갔다가 5분 만에 숨이 차서 멈춘 경험, 많으시죠. 사실 대부분의 초보자가 처음부터 너무 빠르게, 너무 오래 달리려다 지치거나 다칩니다. 러닝은 요령만 알면 누구나 즐겁게 오래 할 수 있는 운동이에요. 오늘은 러닝을 처음 시작할 때 꼭 알아야 할 7가지를 정리해 보겠습니다.   1. 처음엔 "걷기 + 달리기"로 시작하세요 초보자에게 가장 추천하는 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 입니다. 예시: 1분 달리기 → 2분 걷기, 이렇게 6~8회 반복 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여 나갑니다. 몇 주 뒤에는 쉬지 않고 20~30분 달리기가 가능해집니다. 처음부터 쉬지 않고 달리려고 하지 않는 것, 이게 오래가는 첫 번째 비결입니다. 2. 속도는 "대화할 수 있을 정도"로 초보자는 속도에 욕심을 내기 쉬운데, 처음에는 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편한 속도 가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말이 안 나온다면 속도를 줄이세요. 천천히 달려야 심폐 지구력이 차근차근 쌓이고, 다음 날도 또 달리고 싶어집니다. 3. 주 3회, 하루 걸러 달리기 매일 달리는 것보다 주 3회, 하루씩 쉬어가며 달리는 게 초보자에게 좋습니다. 근육과 관절이 회복할 시간이 필요하기 때문이에요. 쉬는 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면 충분합니다. 4. 기본자세 3가지만 기억하세요 시선은 정면 앞쪽 : 발밑을 보면 어깨가 굽고 호흡이 불편해집니다. 어깨와 팔은 힘 빼기 : 팔은 90도 정도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 보폭은 작게 : 발을 너무 멀리 내딛기보다 몸 바로 아래에 착지한다는 느낌으로 가볍게 달리세요.   5. 준비운...