runningchalman

달리고 돌아와서 샤워만 하고 그대로 넘어가는 날이 많으신가요. 아니면 반대로 "운동했으니까" 하면서 평소보다 많이 드시나요. 러닝 후 식사는 다음 훈련의 컨디션과 근육통 정도를 꽤 크게 좌우하는데, 의외로 전후 식사 중에 '전'만 신경 쓰는 분이 많습니다. 이번 글에서는 달리고 난 뒤 무엇을, 얼마나, 언제 먹으면 좋은지 현실적인 기준으로 정리했습니다. 끝나고 30~60분이 왜 중요할까 달리는 동안 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 꺼내 씁니다. 운동 직후에는 이 글리코겐을 다시 채우는 효율이 평소보다 높은 상태라고 알려져 있습니다. 근육 단백질도 운동 자극 뒤 한동안 합성이 활발해집니다. 그래서 이 시간대에 탄수화물과 단백질을 함께 넣어 주면 회복이 수월해집니다. 다만 "30분을 넘기면 소용없다"는 식의 이야기는 과장에 가깝습니다. 하루 전체의 섭취량이 더 중요하고, 30~60분은 어디까지나 편의상의 기준입니다. 30분 러닝을 하고 바로 밥 때가 아니라면 무리해서 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 운동 강도별로 얼마나 먹을까 오늘 운동 끝난 뒤 필요한 것 예시 30분 이하 가벼운 조깅 물 정도면 충분 다음 끼니를 평소대로 40~70분 보통 강도 가벼운 탄수화물 + 단백질 바나나 + 우유, 요거트 인터벌·템포런 제대로 된 한 끼 밥 + 달걀 + 국 90분 이상 장거리 탄수화물 넉넉히 + 단백질 + 수분 밥 한 공기 + 고기·생선, 물·국물 탄수화물과 단백질의 비율 흔히 권장되는 기준은 탄수화물을 단백질보다 2~4배 정도 많이 두는 것입니다. 장거리 뒤에는 탄수화물 비중을 더 높이고, 근력 운동을 겸한 날에는 단백질을 조금 더 챙기는 식으로 조정하면 됩니다. 단백질은 한 끼에 20g 안팎이면 대체로 충분하다고 봅니다. 달걀 3개, 닭가슴살 100g, 두부 반 모, 그릭요거트 한 통 정도가 이 범위에 들어갑니다. 한 번에 몰아서 많이 먹기보다 하루 중...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 10월 말이 되면 퇴근하고 운동화를 신을 때쯤 이미 사방이 깜깜합니다. 여름에는 저녁 8시에도 환하던 하천 둔치가 11월에는 6시만 넘어도 발밑이 잘 보이지 않습니다. 그런데도 많은 러너가 "가로등 있으니 괜찮겠지" 하며 그냥 나섰다가 턱이나 젖은 낙엽을 못 보고 발목을 접질립니다. 조명은 비싼 장비가 아니라 겨울 러닝에서 가장 값싼 안전장치입니다. 이번 글에서는 러닝용 조명을 형태별로 비교하고, 밝기와 배터리, 착용 방식을 어떤 기준으로 고르면 되는지 정리했습니다. 어두워지면 무엇이 위험해질까 야간 러닝의 위험은 크게 둘로 나뉩니다. 하나는 내가 길을 못 보는 것이고, 다른 하나는 남이 나를 못 보는 것입니다. 앞이 안 보이면 노면 단차와 공사 구간, 묶여 있는 줄을 피하지 못해 넘어집니다. 반대로 운전자나 자전거가 나를 늦게 발견하면 충돌 위험이 커집니다. 조명을 고를 때 밝기만 따지는 분이 많지만, 앞을 비추는 조명과 나를 드러내는 반사·점멸은 역할이 다릅니다. 둘 다 챙겨야 야간 러닝이 안전해집니다. 러닝 조명은 크게 세 가지 형태 머리에 쓰는 헤드랜턴, 가슴에 거는 체스트 라이트, 허리나 옷에 끼우는 클립형이 대표적입니다. 같은 밝기라도 빛이 닿는 위치가 달라서 체감이 꽤 다릅니다. 형태 비추는 범위 장점 아쉬운 점 헤드랜턴 고개 돌리는 방향 보고 싶은 곳을 바로 비춤, 종류가 많음 머리 흔들림이 그대로 전달, 이마 압박 체스트(가슴) 라이트 진행 방향 바닥 위주 흔들림이 적고 노면 요철이 잘 보임 고개 돌린 쪽은 안 비춰짐 허리·클립형 발밑 또는 측면 가볍고 저렴, 점멸로 존재감 표시 밝기가 낮아 단독 조명으로는 부족 도심과 하천길 위주라면 가벼운 헤드랜턴 하나로 충분하고, 가로등이 드문 구간이나 트레일...

달리기를 마치고 발뒤꿈치 바로 위, 종아리로 이어지는 힘줄 부분이 뻐근했던 적 있으신가요. 아침에 첫발을 디딜 때 그 부위가 뻣뻣하다가 몇 분 걸으면 풀린다면 아킬레스건 쪽 문제일 가능성이 있습니다. 러너에게 꽤 흔한 부위인데, 초기에는 "달리면 오히려 괜찮아진다"는 특징 때문에 그냥 달리다가 악화되는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 아킬레스건 통증의 유형과 단계별 대처, 그리고 다시 달려도 되는 시점을 정리했습니다. 아킬레스건은 어디에 있고 왜 아플까 아킬레스건은 종아리 근육(비복근·가자미근)과 발뒤꿈치뼈를 잇는 굵은 힘줄입니다. 달릴 때 발로 땅을 밀어내는 힘이 전부 이곳을 지나가는데, 체중의 여러 배에 달하는 부하가 반복해서 걸립니다. 힘줄은 근육보다 혈류가 적어 회복이 느리기 때문에, 감당할 수 있는 양보다 훈련이 빨리 늘면 손상이 쌓이는 속도가 회복 속도를 앞지릅니다. 그래서 아킬레스건 통증은 대개 어느 날 갑자기가 아니라, 몇 주에 걸쳐 조금씩 심해지는 형태로 나타납니다. 러너에게 흔한 두 가지 유형 구분 아픈 위치 특징 자주 겪는 대상 중간부형 발뒤꿈치에서 2~6cm 위 힘줄이 굵어진 느낌, 누르면 아픔 훈련량을 늘린 러너 부착부형 발뒤꿈치뼈에 붙는 지점 신발 뒤축에 닿으면 더 아픔 언덕·스피드 훈련을 늘린 경우 두 유형은 관리 방법이 조금 다릅니다. 부착부형은 발목을 깊게 구부리는 동작에서 더 자극받기 때문에, 흔히 추천되는 계단 끝 스트레칭이 오히려 증상을 키울 수 있습니다. 이런 상황에서 잘 생깁니다 주간 거리를 갑자기 늘렸을 때, 언덕이나 인터벌 같은 고강도 훈련을 짧은 기간에 몰아서 했을 때, 쿠션이 거의 없거나 뒤꿈치가 낮은 신발로 급히 바꿨을 때, 종아리가 많이 뭉쳐 있는데 풀지 않고 계속 달렸을 때, 그리고 발목 유연성이 떨어진 상태에서 보폭을 억지로 늘렸을 때 자주 나타납니다. 공통점은 "몸이 적응할 시간을 주지 않았다"는 것입니다. ...

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하프마라톤을 완주하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 떠오릅니다. 42.195km, 풀코스입니다. 봄 대회를 노린다면 지금이 바로 준비를 시작할 시점입니다. 3월 말~4월 초 대회를 기준으로 역산하면 11월 초부터 16주 계획이 딱 맞아떨어지거든요. 다만 풀코스는 하프를 두 번 뛰는 종목이 아닙니다. 30km 지점부터는 체력이 아니라 전략과 준비의 영역으로 넘어갑니다. 이 글에서는 하프를 완주해 본 러너가 첫 풀코스를 안전하게 완주하기 위한 16주 훈련 계획을 주차별로 정리했습니다. 풀코스는 하프의 두 배가 아니다 하프마라톤에서 몸에 저장된 글리코겐은 대체로 끝까지 버텨 줍니다. 그런데 풀코스에서는 보통 30km 전후에서 바닥납니다. 러너들이 말하는 이른바 '마의 구간'이 여기서 생깁니다. 즉 풀코스 훈련의 핵심은 속도를 올리는 것이 아니라, 연료가 떨어진 상태에서도 다리가 버티도록 몸을 적응시키는 데 있습니다. 그래서 16주 계획의 중심축은 주말 장거리 주행, 즉 LSD(Long Slow Distance)입니다. 평일 훈련은 LSD를 소화할 체력을 만들고 회복시키는 보조 역할이라고 생각하면 계획을 세우기가 훨씬 쉬워집니다. 시작 전 체크: 이 조건이면 도전할 만하다 아래 항목을 대체로 만족한다면 16주 계획을 시작해도 무리가 없습니다. 최근 3개월간 주 3회 이상 꾸준히 달려 왔다 하프마라톤(21.1km)을 걷지 않고 완주한 경험이 있다 현재 주간 누적 거리가 25~30km 이상이다 한 번에 쉬지 않고 90분 이상 달릴 수 있다 현재 진행 중인 통증이나 부상이 없다 이 중 두 가지 이상이 부족하다면, 풀코스보다는 하프 기록 단축이나 주간 거리 늘리기를 한 시즌 더 거치는 편이 결과적으로 빠릅니다. 16주 계획의 큰 그림 16주를 네 개의 블록으로 나눠 보면 전체 흐름이 한눈에 들어옵니다. 구간 기간 목표 주간 거리 기초 쌓기 1~4주 주 4회 루틴 정착, 부상 없이 거리 적응 30~40km 거리 늘리기 5~1...

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기온이 떨어지는 가을 끝자락은 달리기에 가장 좋은 계절이지만, 무릎 통증을 호소하는 러너도 유독 늘어나는 시기입니다. 날이 쌀쌀해지면 근육과 힘줄이 평소보다 뻣뻣한 상태로 출발하게 되고, 가을 대회를 앞두고 갑자기 거리를 늘린 몸이 그 부담을 무릎에서 먼저 드러내기 때문입니다. 러닝 중 무릎 통증은 생각보다 흔하지만, 다행히 대부분은 원인을 알고 훈련을 조절하면 좋아지는 종류입니다. 중요한 건 "무릎이 아프다"에서 멈추지 않고 정확히 어디가 아픈지 를 구분하는 일입니다. 러너의 무릎 통증은 아픈 위치만으로도 꽤 많은 것을 알 수 있습니다. 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변이 아픈 경우, 무릎 바깥쪽 선이 아픈 경우, 무릎 아래 뼈가 아픈 경우는 원인도 대처도 다릅니다. 통증을 느꼈다면 달리기를 멈춘 상태에서 손가락으로 눌러보며 가장 아픈 지점을 찾아보고, 계단을 오를 때와 내려갈 때 중 언제 더 아픈지도 기억해 두세요. 이 두 가지 정보만으로도 방향이 잡힙니다. 무릎 앞쪽이 아프다면 — 러너스 니 흔히 러너스 니라 부르는 슬개대퇴 통증은 무릎 앞쪽, 슬개골 주변이 뻐근하거나 시큰거리는 양상으로 나타납니다. 계단을 내려갈 때, 쪼그려 앉을 때, 오래 앉아 있다가 일어날 때 더 불편한 것이 특징입니다. 허벅지 앞 근육과 엉덩이 근육이 약해 무릎이 제 궤도를 벗어나거나, 내리막 훈련이 갑자기 늘었을 때 잘 생깁니다. 통증이 날카롭지 않고 둔하게 퍼지는 느낌이라면 이쪽일 가능성이 높습니다. 무릎 바깥쪽이 아프다면 — 장경골증후군 장경골증후군은 골반에서 무릎 바깥쪽까지 이어지는 두꺼운 힘줄 띠가 반복 마찰로 자극받아 생깁니다. 달리기 시작 후 일정 거리를 넘기면 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아파오고, 걸으면 괜찮아졌다가 다시 달리면 비슷한 지점에서 또 아픈 패턴이 전형적입니다. 한쪽으로 기울어진 길이나 트랙의 같은 방향만 반복해서 달릴 때, 주간 거리를 급하게 늘렸을 때 잘 나타납니다. 통증 위치별 비교 구분 아픈 위치 언제 더 아픈가 ...

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아침 공기가 부쩍 차가워지면서, 평소와 똑같이 달렸을 뿐인데 목이 칼칼하고 마른기침이 나는 러너가 늘어납니다. 여름에는 편했던 페이스인데 숨이 답답하고, 다 뛰고 난 뒤에도 한참 기침이 멎지 않기도 합니다. 체력이 떨어졌다고 자책하기 쉽지만, 상당수는 차고 건조한 공기가 기도를 자극하면서 생기는 반응입니다. 왜 이런 일이 생기는지, 어떻게 준비하면 덜 힘든지, 어떤 증상일 때는 달리기를 멈추고 진료를 받아야 하는지 정리했습니다. 찬 공기에 달리면 왜 목이 따가울까 코로 들이마신 공기는 비강을 지나는 동안 데워지고 습기를 머금습니다. 그런데 달리기처럼 환기량이 크게 늘어나는 운동에서는 코 호흡만으로 감당이 되지 않아 자연스럽게 입으로 숨을 쉬게 됩니다. 입으로 들어온 차고 건조한 공기는 충분히 데워질 틈 없이 기관지까지 내려가고, 기도 표면의 수분을 함께 빼앗아 갑니다. 점막이 마르고 식으면서 자극 반응이 일어나면 마른기침, 목 따끔거림, 가슴이 조이는 느낌으로 나타납니다. 운동유발 기관지수축이라는 이름 운동 중이나 운동 직후에 기도가 일시적으로 좁아지는 현상을 운동유발 기관지수축이라고 부릅니다. 천식이 있는 사람에게 더 흔하지만, 천식 진단을 받은 적이 없는 사람에게도 나타날 수 있다고 알려져 있습니다. 보통 달리기 시작 후 몇 분에서 십여 분 사이에 증상이 시작되고, 멈춘 뒤 오히려 더 심해졌다가 30분에서 한 시간쯤 지나 가라앉는 흐름을 보이는 경우가 많습니다. 다만 같은 증상이라도 원인은 사람마다 다를 수 있으니, 반복된다면 혼자 판단하기보다 진료로 확인하는 편이 안전합니다. 증상이 심해지기 쉬운 조건 같은 사람이라도 날씨와 훈련 강도에 따라 체감이 크게 달라집니다. 아래 조건이 겹치는 날은 처음부터 강도를 낮춰 잡는 것이 좋습니다. 조건 왜 영향을 주나 대비 기온 5도 이하 공기가 데워질 여유 없이 기관지에 도달 입·코를 덮는 넥워머 착용 습도 40% 미만 기도 점막의 수분 손실이 커짐 출발 전후 물 한두 모금씩 자주 강한 바람...

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가을이 깊어지고 겨울로 접어들면 미세먼지 소식이 부쩍 늘어납니다. 러너에게는 꽤 고민스러운 문제예요. 달리기는 평소보다 호흡량이 몇 배로 늘어나는 운동 이라, 공기 질의 영향을 더 크게 받기 때문입니다. 오늘은 대기질에 따라 어떻게 판단하면 좋을지 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 천식, 만성폐쇄성폐질환, 심혈관 질환이 있는 분은 반드시 주치의의 안내를 따르세요. 왜 러너에게 더 문제일까 평소 호흡과 달리기 중 호흡은 이렇게 다릅니다. 공기를 훨씬 많이 들이마십니다 입으로 숨 쉬게 되어 코의 여과 기능을 거치지 못합니다 숨이 깊어져 더 깊은 곳까지 공기가 들어갑니다 같은 공기라도 달릴 때 몸에 들어오는 양이 훨씬 많아지는 셈이죠. 대기질 등급별 판단 기준 환경부 기준으로 미세먼지(PM10)와 초미세먼지(PM2.5)는 좋음 / 보통 / 나쁨 / 매우 나쁨 네 단계로 발표됩니다. 등급 일반 러너 민감군(천식·호흡기 질환·고령자·아동) 좋음 평소대로 평소대로 보통 평소대로 가볍게, 컨디션 보며 나쁨 강도와 시간 줄이기, 실내 권장 실외 운동 피하기 매우 나쁨 실외 러닝 피하기 외출 자제 초미세먼지(PM2.5)를 더 중요하게 보세요. 입자가 작아 몸속 깊이 들어가기 때문입니다. ※ 기준과 등급 체계는 바뀔 수 있으니, 에어코리아나 기상청 앱 에서 그날 수치를 직접 확인하는 습관을 들이세요. 대기질 확인하는 법 에어코리아 (환경부 공식) 기상청 날씨 앱 휴대폰 기본 날씨 앱의 대기질 항목 내가 달릴 지역, 달릴 시간대 로 확인하세요. 같은 날이라도 아침과 저녁이 크게 다를 수 있습니다. 나쁜 날 대처법 1. 실내로 옮기기 (가장 확실) 러닝머신, 실내 자전거, 홈트로 대체하세요. 실내 운동 루틴은 러닝머신 달리기 요령 과 크로스 트레이닝 에 정리해 두었습니다. 2. 강도와 시간 줄이기 꼭 밖에서 달려야 한다면 짧게, 천천히. 숨이 덜 차는 강도로 하면 들이마시는 공기량도 줄어듭니다. 3. 시간대와 장...

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10km를 완주하고 나면 자연스럽게 다음 욕심이 생깁니다. "조금 더 빠르게 달릴 수 없을까?" 그런데 매번 똑같이 달리면 기록은 어느 순간 멈춥니다. 오늘은 기록을 줄이기 위해 무엇을 바꿔야 하는지 정리했습니다. 기록이 정체되는 이유 가장 흔한 원인은 매번 똑같은 속도로, 똑같은 거리를 달리는 것 입니다. 몸은 익숙해진 자극에는 더 이상 반응하지 않아요. 기록을 줄이려면 서로 다른 세 가지 자극 이 필요합니다. 훈련 목적 비중 편한 달리기 기초 지구력, 회복 약 70~80% 템포런 오래 버티는 속도 올리기 주 1회 인터벌 최대 속도와 심폐 능력 주 1회 핵심은 편한 달리기가 대부분을 차지해야 한다는 것 입니다. 매번 힘들게 달리면 피로만 쌓이고 기록은 오히려 나빠집니다. 템포런이란? "약간 힘들지만 20~30분은 버틸 수 있는 속도" 로 달리는 훈련입니다. 느낌: 짧은 문장만 겨우 말할 수 있는 정도 속도: 10km 목표 페이스보다 조금 느리게~비슷하게 예시 (총 40분) 구간 내용 워밍업 편한 조깅 10분 본 운동 템포 페이스로 20분 쿨다운 편한 조깅 10분 익숙해지면 템포 구간을 25분, 30분으로 늘려 갑니다. 인터벌이란? 빠르게 달리기와 회복을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 심폐 능력을 끌어올리는 데 효과적이에요. 초보자용 예시 구간 내용 워밍업 편한 조깅 10분 본 운동 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5회 쿨다운 편한 조깅 10분 "빠르게"는 전력 질주가 아닙니다. 5km 대회 정도의 속도 로 생각하세요 마지막 세트까지 같은 속도를 유지할 수 있어야 제대로 한 겁니다 첫 세트부터 너무 빠르면 뒤로 갈수록 무너집니다 주간 훈련 구성 예시 (주 4회) 요일 훈련 비고 화 편한 달리기 5~6km 대화 가능한 ...