runningchalman

달리고 돌아와서 샤워만 하고 그대로 넘어가는 날이 많으신가요. 아니면 반대로 "운동했으니까" 하면서 평소보다 많이 드시나요. 러닝 후 식사는 다음 훈련의 컨디션과 근육통 정도를 꽤 크게 좌우하는데, 의외로 전후 식사 중에 '전'만 신경 쓰는 분이 많습니다. 이번 글에서는 달리고 난 뒤 무엇을, 얼마나, 언제 먹으면 좋은지 현실적인 기준으로 정리했습니다. 끝나고 30~60분이 왜 중요할까 달리는 동안 몸은 근육에 저장된 글리코겐을 꺼내 씁니다. 운동 직후에는 이 글리코겐을 다시 채우는 효율이 평소보다 높은 상태라고 알려져 있습니다. 근육 단백질도 운동 자극 뒤 한동안 합성이 활발해집니다. 그래서 이 시간대에 탄수화물과 단백질을 함께 넣어 주면 회복이 수월해집니다. 다만 "30분을 넘기면 소용없다"는 식의 이야기는 과장에 가깝습니다. 하루 전체의 섭취량이 더 중요하고, 30~60분은 어디까지나 편의상의 기준입니다. 30분 러닝을 하고 바로 밥 때가 아니라면 무리해서 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 운동 강도별로 얼마나 먹을까 오늘 운동 끝난 뒤 필요한 것 예시 30분 이하 가벼운 조깅 물 정도면 충분 다음 끼니를 평소대로 40~70분 보통 강도 가벼운 탄수화물 + 단백질 바나나 + 우유, 요거트 인터벌·템포런 제대로 된 한 끼 밥 + 달걀 + 국 90분 이상 장거리 탄수화물 넉넉히 + 단백질 + 수분 밥 한 공기 + 고기·생선, 물·국물 탄수화물과 단백질의 비율 흔히 권장되는 기준은 탄수화물을 단백질보다 2~4배 정도 많이 두는 것입니다. 장거리 뒤에는 탄수화물 비중을 더 높이고, 근력 운동을 겸한 날에는 단백질을 조금 더 챙기는 식으로 조정하면 됩니다. 단백질은 한 끼에 20g 안팎이면 대체로 충분하다고 봅니다. 달걀 3개, 닭가슴살 100g, 두부 반 모, 그릭요거트 한 통 정도가 이 범위에 들어갑니다. 한 번에 몰아서 많이 먹기보다 하루 중...