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"제 자세가 이상한 것 같은데 뭐가 문제인지 모르겠어요." 러닝을 시작하면 누구나 하는 고민입니다. 사실 완벽한 자세는 없고 , 사람마다 체형에 따라 자연스러운 폼이 다릅니다. 다만 부상을 부르는 몇 가지 습관 은 고치는 게 좋아요. 오늘은 머리부터 발까지 순서대로 점검해 보겠습니다. 머리와 시선 ❌ 흔한 문제 : 발밑을 내려다보며 달리기 고개를 숙이면 목과 어깨가 굽고, 가슴이 눌려 호흡이 얕아집니다. ✅ 이렇게 : 시선은 10~20m 앞 바닥 을 향하게. 턱은 당기지도 들지도 않은 자연스러운 위치로. 어깨와 상체 ❌ 흔한 문제 : 어깨가 귀 쪽으로 올라가고 몸이 뻣뻣해짐 힘이 들어가면 어깨가 저절로 올라갑니다. 그러면 금방 지치고 호흡도 불편해져요. ✅ 이렇게 - 달리는 중간중간 어깨를 한 번 으쓱 올렸다 툭 떨어뜨리세요 - 상체는 아주 살짝 앞으로 (허리를 꺾지 말고 발목부터 기울이는 느낌) - 허리를 뒤로 젖히며 달리면 무릎과 허리에 부담이 갑니다 팔치기 팔은 생각보다 중요합니다. 다리의 리듬을 만들어 주기 때문 이에요. ❌ 흔한 문제 - 팔이 몸 앞에서 좌우로 교차 하며 흔들림 (몸통이 비틀립니다) - 주먹을 꽉 쥠 (상체가 긴장됩니다) - 팔꿈치를 너무 펴고 아래로 늘어뜨림 ✅ 이렇게 - 팔꿈치는 약 90도 로 굽히기 - 앞뒤로 흔들기 (손이 몸 중앙선을 넘지 않게) - 손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 - 어깨에서 흔든다는 느낌으로, 팔꿈치 각도는 유지 골반과 몸통 ❌ 흔한 문제 : 엉덩이가 뒤로 빠지며 주저앉듯 달리기 엉덩이 근육과 코어가 약하면 이 자세가 나오기 쉽습니다. ✅ 이렇게 : 배에 살짝 힘을 주고 골반을 세운다 는 느낌으로. 자세가 자꾸 무너진다면 근력 보강이 필요합니다. 러너를 위한 홈트 근력운동 8가지 를 참고하세요. 다리와 착지 ❌ 가장 흔한 문제 : 보폭이 커서 발이 몸보다 훨씬 앞 에 떨어짐 (오버스트라이드) 이러면 착지할 때 브레이크를 거는 셈이 되어, 무...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 스마트워치로 러닝 기록을 보다 보면 페이스, 심박수 옆에 "케이던스" 라는 숫자가 있습니다. 러닝 커뮤니티에서도 "케이던스 180 맞춰야 한다"는 말을 자주 듣게 되죠. 오늘은 케이던스가 무엇인지, 정말 180이 정답인지, 그리고 초보자가 어떻게 활용하면 좋은지 정리했습니다. 러닝 케이던스란? 케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수 입니다. 단위는 spm(steps per minute, 분당 걸음 수)을 씁니다. 케이던스 160 = 1분에 160걸음 케이던스 180 = 1분에 180걸음 속도 = 보폭 × 케이던스 이기 때문에, 같은 속도라도 보폭을 크게 해서 달릴 수도 있고, 보폭을 작게 하고 발을 빠르게 굴려 달릴 수도 있습니다. 케이던스 측정하는 법 1. 스마트워치·러닝 앱 대부분의 러닝용 스마트워치는 케이던스를 자동으로 보여줍니다. 가장 편한 방법이에요. 2. 직접 세기 편한 속도로 달리면서 한쪽 발이 닿는 횟수를 30초 동안 셉니다. 그 숫자에 ×4 를 하면 분당 케이던스입니다. 예: 30초 동안 오른발이 42번 닿았다 → 42 × 4 = 168spm "케이던스 180"이 정답일까? 180이라는 숫자는 유명 러닝 코치가 엘리트 선수들을 관찰해 보니 대부분 분당 180보 이상이었다 고 소개하면서 널리 알려졌습니다. 하지만 이건 빠른 속도로 달리는 엘리트 선수들 의 관찰값이라, 모든 러너가 반드시 맞춰야 하는 기준은 아닙니다. 케이던스는 속도가 빨라지면 자연스럽게 올라갑니다. 천천히 조깅할 때 180을 억지로 맞추면 오히려 어색할 수 있어요. 키, 다리 길이, 체력 에 따라 편한 케이던스는 사람마다 다릅니다. 그래서 "180을 맞춘다...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. "나도 러닝 한번 해볼까?" 마음먹고 나갔다가 5분 만에 숨이 차서 멈춘 경험, 많으시죠. 사실 대부분의 초보자가 처음부터 너무 빠르게, 너무 오래 달리려다 지치거나 다칩니다. 러닝은 요령만 알면 누구나 즐겁게 오래 할 수 있는 운동이에요. 오늘은 러닝을 처음 시작할 때 꼭 알아야 할 7가지를 정리해 보겠습니다.   1. 처음엔 "걷기 + 달리기"로 시작하세요 초보자에게 가장 추천하는 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 입니다. 예시: 1분 달리기 → 2분 걷기, 이렇게 6~8회 반복 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여 나갑니다. 몇 주 뒤에는 쉬지 않고 20~30분 달리기가 가능해집니다. 처음부터 쉬지 않고 달리려고 하지 않는 것, 이게 오래가는 첫 번째 비결입니다. 2. 속도는 "대화할 수 있을 정도"로 초보자는 속도에 욕심을 내기 쉬운데, 처음에는 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편한 속도 가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말이 안 나온다면 속도를 줄이세요. 천천히 달려야 심폐 지구력이 차근차근 쌓이고, 다음 날도 또 달리고 싶어집니다. 3. 주 3회, 하루 걸러 달리기 매일 달리는 것보다 주 3회, 하루씩 쉬어가며 달리는 게 초보자에게 좋습니다. 근육과 관절이 회복할 시간이 필요하기 때문이에요. 쉬는 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면 충분합니다. 4. 기본자세 3가지만 기억하세요 시선은 정면 앞쪽 : 발밑을 보면 어깨가 굽고 호흡이 불편해집니다. 어깨와 팔은 힘 빼기 : 팔은 90도 정도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 보폭은 작게 : 발을 너무 멀리 내딛기보다 몸 바로 아래에 착지한다는 느낌으로 가볍게 달리세요.   5. 준비운...