runningchalman

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 분명히 빨았는데 달리기 시작하면 땀냄새가 다시 올라오는 경험, 있으시죠? 기능성 러닝복은 일반 옷과 소재가 달라서 세탁 방법도 다릅니다. 잘못 관리하면 땀 배출 기능이 떨어지고 냄새도 안 빠져요. 오늘은 러닝 용품 관리법을 정리했습니다. 왜 기능성 옷에서 냄새가 더 날까? 폴리에스터 같은 합성섬유는 땀 속의 기름 성분을 붙잡아 두는 성질 이 있습니다. 여기에 세균이 번식하면서 냄새가 나는데, 일반 세탁으로는 이 기름기가 잘 빠지지 않아 냄새가 섬유 안에 남습니다. 러닝복 세탁 7가지 원칙 1. 섬유유연제는 쓰지 마세요 (가장 중요) 섬유유연제는 섬유 표면에 코팅막 을 남깁니다. 이 막이 땀을 밖으로 내보내는 통로를 막아 기능성이 떨어지고 , 냄새 원인 물질도 함께 갇힙니다. 2. 달린 직후 바로 처리 세탁 바구니에 뭉쳐두면 세균이 번식합니다. 바로 빨 수 없다면 물로 한 번 헹궈서 널어두세요. 이것만으로도 냄새가 크게 줍니다. 3. 찬물 또는 미지근한 물 뜨거운 물은 신축성 소재를 상하게 합니다. 30℃ 이하 가 안전합니다. 4. 세제는 적게 세제를 많이 넣으면 헹굼에서 다 빠지지 않고 섬유에 남아 오히려 냄새의 원인이 됩니다. 권장량의 절반 정도 면 충분합니다. 5. 뒤집어서 세탁망에 땀이 닿는 안쪽이 더 더럽습니다. 뒤집어서 세탁망 에 넣으면 세탁도 잘 되고 옷도 덜 상합니다. 6. 건조기 금지 열에 약한 소재가 많아 신축성이 망가지고 반사 소재도 손상 됩니다. 그늘에서 자연 건조하세요. 7. 다른 빨래와 분리 수건이나 면 옷과 함께 빨면 보풀이 기능성 원단에 달라붙습니다. 해야 할 것 하지 말아야 할 것 달린 직후 헹구기 세탁 바구니에 뭉쳐두기 찬물·미지근한 물 뜨거운 물 ...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 달릴 때 음악을 들으면 시간이 빨리 가죠. 그런데 음악의 템포(BPM)를 내 발걸음에 맞추면 리듬이 생겨 더 편하게 달릴 수 있습니다. 오늘은 러닝 음악을 제대로 활용하는 법을 정리했습니다. BPM이란? BPM(Beats Per Minute) 은 1분당 박자 수입니다. 음악이 빠를수록 BPM이 높아요. 러닝의 케이던스(분당 발걸음 수) 와 단위가 같기 때문에, BPM = 케이던스 로 맞추면 박자에 발이 자연스럽게 떨어집니다. 케이던스 개념이 낯설다면 러닝 케이던스란? 을 먼저 보세요. 페이스별 추천 BPM 상황 추천 BPM 느낌 워밍업·걷기 120~140 여유로운 템포 편한 조깅 150~165 가볍게 달리기 보통 러닝 165~175 일정한 리듬 빠른 달리기·인터벌 175~185 속도감 있는 곡 BPM이 너무 높은 곡을 억지로 맞추지 마세요. 지금 내 케이던스보다 5% 정도만 높은 곡 부터 시작하는 게 현실적입니다. 절반 템포로 활용하는 법 좋아하는 곡이 85 BPM 이라면, 그 두 배인 170 에 맞춰 달려도 박자가 맞습니다. 느린 곡도 이렇게 활용할 수 있어요. 내 곡의 BPM 확인하는 법 음악 스트리밍 앱의 러닝 전용 플레이리스트 활용 (BPM별로 분류된 경우가 많습니다) BPM 검색 사이트 에 곡 제목 입력 BPM 측정 앱 으로 음악을 들려주며 측정 메트로놈 앱을 켜고 곡과 비교해 보기 플레이리스트 구성 팁 1. 러닝 흐름에 맞춰 순서 짜기 구간 곡 성격 처음 5분 (워밍업) 조금 느린 템포 중반 일정한 BPM 유지 후반 (힘든 구간) 가장 좋아하는 곡 배치 마지막 5분 (쿨다운) 템포 낮추기 2. 러닝...

결승선을 통과하는 순간의 성취감은 정말 특별합니다. 그런데 대회가 끝났다고 준비가 끝난 게 아닙니다. 완주 직후 어떻게 하느냐에 따라 다음 며칠의 컨디션이 크게 달라져요. 오늘은 대회 후 회복 방법을 시간 순서대로 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보이며 진단을 대신하지 않습니다.   결승선 통과 직후 (0~30분) 1. 바로 주저앉지 마세요 갑자기 멈추면 어지러울 수 있습니다. 5~10분은 천천히 걸으며 호흡과 심박을 가라앉히세요. 2. 수분과 간식 대회장에서 주는 물, 이온음료, 바나나 등을 챙겨 드세요. 한꺼번에 들이켜지 말고 나눠서 마시는 게 좋습니다. 3. 젖은 옷 갈아입기 가을 대회는 땀이 식으면서 급격히 추워집니다. 물품 보관소에서 짐을 찾아 마른 옷으로 갈아입으세요. 이게 완주 후 가장 흔히 놓치는 부분입니다. 4. 가벼운 스트레칭 근육이 아직 따뜻할 때 종아리, 허벅지, 엉덩이를 천천히 늘려 주세요. 무리한 스트레칭은 피하세요. 대회 당일 (완주 후 하루) 할 일 내용 식사 평소처럼 균형 있게. 탄수화물과 단백질 챙기기 수분 하루 종일 조금씩 자주 샤워 따뜻한 물로. 장시간 뜨거운 탕은 피하는 편이 무난 걷기 종일 누워 있기보다 가볍게 산책 잠 일찍 자기 (회복은 자는 동안 일어납니다) 술은 되도록 피하세요. 완주 뒤풀이가 있더라도 수분 보충을 먼저 하시고 적당히 하시는 게 좋습니다. 다음 날 ~ 1주일 1~2일 차 달리기는 쉬세요 가벼운 걷기, 스트레칭 계단 내려갈 때 다리가 후들거리는 건 흔한 일입니다 3~4일 차 몸이 가벼워졌다면 아주 짧고 느린 조깅 (20분 이내) 여전히 뻐근하면 걷기나 자전거로 대체 5~7일 차 평소의 절반 정도 거리로 천천히 복귀 속도 훈련이나 장거리는 아직 이릅니다 그 이후 10km 대회라면 보통 1주일 안팎 하프는 1~2주 풀코스는 2~4주 정도 여유 를 두고 서서히...

대회 전날까지 준비를 마쳤어도, 당일 아침은 정신이 하나도 없습니다. 처음 대회에 나가면 화장실 줄에 갇혀 출발 시간을 놓치거나, 워밍업도 못 하고 출발선에 서게 되죠. 오늘은 대회 당일 아침을 시간대별 타임라인 으로 정리했습니다. 한눈에 보는 타임라인 (출발 9시 기준) 시각 할 일 6:00 기상, 화장실 6:15 아침 식사 (가볍게) 6:45 옷 갈아입고 배번 확인, 출발 7:30 대회장 도착 7:40 화장실 (줄이 깁니다!) 8:10 물품 보관소에 짐 맡기기 8:20 워밍업 8:40 출발 그룹 위치로 이동 9:00 🏁 출발 출발 시간이 다르면 이 표를 통째로 앞뒤로 옮기면 됩니다. 시간대별 자세히 ⏰ 출발 3시간 전 — 기상과 아침 식사 일어나서 바로 화장실에 가는 습관 을 만들어 두면 대회장에서 덜 조급합니다. 아침은 출발 2~3시간 전 에 가볍게 드세요. 바나나, 식빵, 떡, 오트밀처럼 평소 먹던 소화 잘 되는 음식 이 좋습니다. 대회 날 처음 먹어보는 음식은 절대 금물이에요. 자세한 내용은 러닝 전 식사 타이밍 을 참고하세요. 커피를 평소 마신다면 평소만큼만 드세요. 안 마시던 사람이 대회 날 마시면 속이 불편해질 수 있습니다. ⏰ 출발 2시간 15분 전 — 옷 갈아입고 출발 배번은 전날 밤에 미리 옷에 달아두세요 기록칩이 신발이나 배번에 제대로 붙어 있는지 확인 대회장까지 가는 길에 교통 통제 가 있을 수 있으니 여유 있게 출발 ⏰ 출발 1시간 30분 전 — 대회장 도착 대형 대회는 주차와 대중교통이 매우 혼잡합니다. 생각보다 일찍 도착하는 게 정답 이에요. 도착하면 먼저 화장실 위치, 물품 보관소 위치, 출발 그룹 위치 를 확인해 두세요. ⏰ 출발 1시간 20분 전 — 화장실 대회장 화장실은 줄이 정말 깁니다. 출발 직전에 가려고 하면 늦습니다. 미리 한 번 다녀오고, 출발 30분 전쯤 한 번 더 가는 게 안전합니다. ...

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러닝을 시작하는 가장 흔한 이유 중 하나가 체중 감량 입니다. 그런데 몇 주 달렸는데 체중계 숫자가 그대로면 실망하고 그만두게 되죠. 오늘은 러닝의 다이어트 효과를 과장 없이, 현실적으로 정리해 보겠습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 특정 질환이 있거나 체중 관리에 의학적 조언이 필요한 분은 의사나 영양 전문가와 상담하세요.   러닝의 장점부터 체중 숫자를 떠나서, 러닝은 이런 점이 좋습니다. 심폐 지구력 향상 : 같은 계단을 올라도 덜 숨이 찹니다 기분 전환 : 달리고 난 뒤의 개운함은 러닝의 가장 큰 보상입니다 수면의 질 : 규칙적으로 달리면 잠이 깊어졌다는 분들이 많습니다 체형 변화 : 체중은 그대로여도 몸의 라인이 달라지는 경우가 많습니다 현실적으로 알아야 할 것 1. 운동만으로 체중을 줄이기는 생각보다 어렵습니다 달리기로 소모하는 열량은 생각만큼 크지 않습니다. 30분 달리기로 소모한 열량이 간식 하나로 금방 채워지는 경우 가 흔해요. 체중 변화에는 식사 패턴의 영향이 훨씬 큽니다. 2. 처음 몇 주는 체중이 그대로일 수 있습니다 운동을 시작하면 근육에 수분이 늘거나, 식욕이 늘어 섭취량이 함께 증가하는 경우가 있습니다. 체중계 숫자만 보면 쉽게 좌절하게 됩니다. 3. 체중보다 다른 지표를 보세요 같은 거리를 달리는 데 걸리는 시간 달린 뒤의 회복 속도 옷 맵시 나 허리둘레 계단 오를 때 숨이 차는 정도 체중이 안 빠지는 흔한 이유 이유 설명 운동 후 보상 심리 "달렸으니까 이 정도는" 하고 더 먹게 됨 소모 열량 과대평가 앱의 소모 칼로리는 추정치이며 실제와 차이가 날 수 있음 운동 외 활동 감소 달린 날 나머지 시간엔 오히려 덜 움직이게 됨 수면 부족 잠이 부족하면 식욕 조절이 어려워짐 너무 짧은 기간 몇 주로는 변화를 보기 어려움 건강하게 지속하는 방법 1. 목표를 체중이 아닌 행동으로 잡기 "5kg 빼...

러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 그만큼 처음에 비슷한 실수 를 많이 합니다. 그리고 그 실수가 부상이나 흥미 상실로 이어져 러닝을 그만두게 만들죠. 오늘은 초보 러너가 가장 많이 하는 실수 10가지와 해결법을 정리했습니다. 1. 처음부터 너무 빠르게 달린다 해결 : 대화가 가능한 속도로 달리세요. 초보자의 러닝은 대부분 "느리게"가 정답입니다. 2. 매일 달린다 해결 : 처음에는 주 3회, 하루 걸러 달리세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 거리를 너무 빨리 늘린다 해결 : 주간 거리는 조금씩 늘리고, 몇 주에 한 번은 훈련량을 줄이는 회복 주를 두세요. 4. 일반 운동화로 달린다 해결 : 러닝화를 신으세요. 쿠션과 지지력이 달라 발과 무릎 부담이 줄어듭니다. 5. 워밍업과 쿨다운을 건너뛴다 해결 : 달리기 전 5분 가볍게 몸 풀기, 달린 후 5분 걷기와 스트레칭을 루틴으로 만드세요. 6. 보폭을 크게 한다 해결 : 보폭을 줄이고 발이 몸 바로 아래 에 떨어지게 가볍게 달리세요. 발걸음 수(케이던스)를 조금 늘리는 것도 방법입니다. 7. 통증을 참고 달린다 해결 : 근육이 뻐근한 것과 날카로운 통증 은 다릅니다. 한 부위가 계속 아프면 쉬고, 나아지지 않으면 진료를 받으세요. 8. 남과 비교한다 해결 : SNS 속 다른 사람의 기록은 잊으세요. 비교할 대상은 지난달의 나 입니다. 9. 대회 날 새 장비를 쓴다 해결 : 신발, 옷, 양말, 에너지젤까지 훈련 때 미리 써본 것 만 대회에 가져가세요. 10. 근력 운동을 하지 않는다 해결 : 주 2회, 10분이라도 스쿼트, 브릿지, 카프 레이즈, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 곁들이세요. 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 한눈에 정리 실수 바로잡기 너무 빠르게 대화 가능한 속도 매일 달리기 주 3회, 하루 걸러 거리 급증 조금씩 + 회복 주 일반 운동화 러닝화 워밍업 생략 5분 전·후 루틴 큰...

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이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 스마트워치로 러닝 기록을 보다 보면 페이스, 심박수 옆에 "케이던스" 라는 숫자가 있습니다. 러닝 커뮤니티에서도 "케이던스 180 맞춰야 한다"는 말을 자주 듣게 되죠. 오늘은 케이던스가 무엇인지, 정말 180이 정답인지, 그리고 초보자가 어떻게 활용하면 좋은지 정리했습니다. 러닝 케이던스란? 케이던스는 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수 입니다. 단위는 spm(steps per minute, 분당 걸음 수)을 씁니다. 케이던스 160 = 1분에 160걸음 케이던스 180 = 1분에 180걸음 속도 = 보폭 × 케이던스 이기 때문에, 같은 속도라도 보폭을 크게 해서 달릴 수도 있고, 보폭을 작게 하고 발을 빠르게 굴려 달릴 수도 있습니다. 케이던스 측정하는 법 1. 스마트워치·러닝 앱 대부분의 러닝용 스마트워치는 케이던스를 자동으로 보여줍니다. 가장 편한 방법이에요. 2. 직접 세기 편한 속도로 달리면서 한쪽 발이 닿는 횟수를 30초 동안 셉니다. 그 숫자에 ×4 를 하면 분당 케이던스입니다. 예: 30초 동안 오른발이 42번 닿았다 → 42 × 4 = 168spm "케이던스 180"이 정답일까? 180이라는 숫자는 유명 러닝 코치가 엘리트 선수들을 관찰해 보니 대부분 분당 180보 이상이었다 고 소개하면서 널리 알려졌습니다. 하지만 이건 빠른 속도로 달리는 엘리트 선수들 의 관찰값이라, 모든 러너가 반드시 맞춰야 하는 기준은 아닙니다. 케이던스는 속도가 빨라지면 자연스럽게 올라갑니다. 천천히 조깅할 때 180을 억지로 맞추면 오히려 어색할 수 있어요. 키, 다리 길이, 체력 에 따라 편한 케이던스는 사람마다 다릅니다. 그래서 "180을 맞춘다...

잘 달리다가 갑자기 옆구리가 콕콕 찌르듯 아파서 멈춘 경험, 러너라면 한 번쯤 있으실 거예요. 흔히 '사이드 스티치'라고 부르는 이 통증은 초보자에게 특히 자주 나타납니다. 오늘은 원인과 대처법, 예방법을 정리했습니다. 옆구리 통증, 왜 생길까? 사실 옆구리 통증의 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 다만 아래와 같은 요인들이 자주 거론되고, 실제로 러너들의 경험과도 잘 맞습니다. 거론되는 요인 설명 먹고 바로 달리기 위에 음식이 많을 때 달리면 통증이 잘 생긴다는 경험담이 많습니다 달리기 직전 많은 음료 특히 단 음료나 탄산음료 얕고 빠른 호흡 가슴으로만 헐떡이며 숨쉴 때 초반 과속 몸이 준비되기 전에 속도를 올릴 때 약한 코어 근육 달릴 때 몸통이 많이 흔들리는 경우 달리다 옆구리가 아플 때 대처법 속도를 줄이거나 걷기 : 가장 먼저, 가장 확실한 방법입니다. 깊고 길게 숨쉬기 : 배로 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬세요. 아픈 부위 누르며 내쉬기 : 손가락으로 아픈 곳을 지그시 누르고 숨을 천천히 내쉽니다. 상체 스트레칭 : 아픈 쪽 팔을 머리 위로 올리고, 반대쪽으로 상체를 천천히 기울여 옆구리를 늘려 주세요. 호흡 타이밍 바꿔보기 : 한쪽 발이 닿을 때만 숨을 내쉬는 패턴이 반복된다면, 리듬을 바꿔 반대쪽 발에서 내쉬어 보세요. 대부분은 몇 분 안에 가라앉습니다. 통증이 사라지면 천천히 다시 달리기 를 시작하세요. 옆구리 통증 예방법 식사와 음료 - 든든한 식사 후에는 2~3시간 뒤 에 달리기 - 출발 직전에 음료를 한꺼번에 많이 마시지 않기 - 달리기 전 탄산음료 피하기 달리는 방법 - 처음 5~10분은 천천히 워밍업 - 배로 깊게 쉬는 복식호흡 연습하기 - 상체에 힘을 빼고, 몸통이 과하게 흔들리지 않게 달리기 평소 코어 운동 - 플랭크 30초 × 3세트 - 사이드 플랭크 좌우 20초 × 2세트 - 버드독 좌우 10회 × 2세...

러닝을 막 시작한 분들이 가장 먼저 부딪히는 벽은 다리보다 호흡 입니다. 몇 분만 달려도 숨이 턱까지 차서 멈추게 되죠. 좋은 소식은, 호흡은 연습하면 확실히 좋아진다 는 것입니다. 오늘은 초보자가 바로 써먹을 수 있는 러닝 호흡법을 정리했습니다. 먼저 알아둘 것: 숨이 찬 가장 큰 이유는 "속도" 초보자가 숨이 너무 찬 이유는 대부분 호흡법보다 속도가 너무 빨라서 입니다. 호흡법을 바꾸기 전에 이것부터 확인해 보세요. 대화 테스트 : 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있나요? 말이 끊기고 헉헉거린다면 속도를 확 낮추세요. 걷다시피 느려도 괜찮습니다. 느리게 달리는 시간이 쌓이면 심폐 능력이 좋아지고, 같은 속도에서도 숨이 훨씬 덜 차게 됩니다. 러닝 호흡법 5가지 1. 코와 입, 둘 다 써도 괜찮습니다 "코로만 숨 쉬어야 한다"는 말을 들어보셨을 텐데, 달리는 중에는 필요한 공기량이 많아서 코와 입을 함께 쓰는 게 자연스럽습니다. 편한 속도에서는 코 위주로, 숨이 차면 입도 같이 쓰면 됩니다. 2. 가슴이 아니라 배로 숨쉬기 (복식호흡) 숨을 들이마실 때 배가 부풀고 , 내쉴 때 배가 들어가는 호흡입니다. 어깨와 가슴만 들썩이는 얕은 호흡보다 한 번에 더 많은 공기를 들이마실 수 있습니다. 연습 방법 : 누워서 배 위에 손을 올리고, 손이 오르내리도록 천천히 숨쉬기를 하루 몇 분씩 해보세요. 익숙해지면 걸으면서, 그다음 달리면서 해봅니다. 3. 발걸음에 맞춘 리듬 호흡 호흡을 발걸음 수에 맞추면 리듬이 생겨 덜 지칩니다. 호흡 리듬 방법 언제 3:3 3걸음 동안 들이쉬고, 3걸음 동안 내쉬기 아주 편한 조깅 3:2 3걸음 들이쉬고, 2걸음 내쉬기 편한 달리기 2:2 2걸음 들이쉬고, 2걸음 내쉬기 조금 빠르게 달릴 때 숫자에 너무 얽매일 필요는 없습니다. 일정한 리듬 을 유지하는 게 핵심이에요. 4. 들이쉬기보다 내쉬기에 집중 숨이 찰수록 ...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. "나도 러닝 한번 해볼까?" 마음먹고 나갔다가 5분 만에 숨이 차서 멈춘 경험, 많으시죠. 사실 대부분의 초보자가 처음부터 너무 빠르게, 너무 오래 달리려다 지치거나 다칩니다. 러닝은 요령만 알면 누구나 즐겁게 오래 할 수 있는 운동이에요. 오늘은 러닝을 처음 시작할 때 꼭 알아야 할 7가지를 정리해 보겠습니다.   1. 처음엔 "걷기 + 달리기"로 시작하세요 초보자에게 가장 추천하는 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 입니다. 예시: 1분 달리기 → 2분 걷기, 이렇게 6~8회 반복 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여 나갑니다. 몇 주 뒤에는 쉬지 않고 20~30분 달리기가 가능해집니다. 처음부터 쉬지 않고 달리려고 하지 않는 것, 이게 오래가는 첫 번째 비결입니다. 2. 속도는 "대화할 수 있을 정도"로 초보자는 속도에 욕심을 내기 쉬운데, 처음에는 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편한 속도 가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말이 안 나온다면 속도를 줄이세요. 천천히 달려야 심폐 지구력이 차근차근 쌓이고, 다음 날도 또 달리고 싶어집니다. 3. 주 3회, 하루 걸러 달리기 매일 달리는 것보다 주 3회, 하루씩 쉬어가며 달리는 게 초보자에게 좋습니다. 근육과 관절이 회복할 시간이 필요하기 때문이에요. 쉬는 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면 충분합니다. 4. 기본자세 3가지만 기억하세요 시선은 정면 앞쪽 : 발밑을 보면 어깨가 굽고 호흡이 불편해집니다. 어깨와 팔은 힘 빼기 : 팔은 90도 정도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 보폭은 작게 : 발을 너무 멀리 내딛기보다 몸 바로 아래에 착지한다는 느낌으로 가볍게 달리세요.   5. 준비운...