runningchalman

10km를 완주하고 나면 자연스럽게 다음 욕심이 생깁니다. "조금 더 빠르게 달릴 수 없을까?" 그런데 매번 똑같이 달리면 기록은 어느 순간 멈춥니다. 오늘은 기록을 줄이기 위해 무엇을 바꿔야 하는지 정리했습니다. 기록이 정체되는 이유 가장 흔한 원인은 매번 똑같은 속도로, 똑같은 거리를 달리는 것 입니다. 몸은 익숙해진 자극에는 더 이상 반응하지 않아요. 기록을 줄이려면 서로 다른 세 가지 자극 이 필요합니다. 훈련 목적 비중 편한 달리기 기초 지구력, 회복 약 70~80% 템포런 오래 버티는 속도 올리기 주 1회 인터벌 최대 속도와 심폐 능력 주 1회 핵심은 편한 달리기가 대부분을 차지해야 한다는 것 입니다. 매번 힘들게 달리면 피로만 쌓이고 기록은 오히려 나빠집니다. 템포런이란? "약간 힘들지만 20~30분은 버틸 수 있는 속도" 로 달리는 훈련입니다. 느낌: 짧은 문장만 겨우 말할 수 있는 정도 속도: 10km 목표 페이스보다 조금 느리게~비슷하게 예시 (총 40분) 구간 내용 워밍업 편한 조깅 10분 본 운동 템포 페이스로 20분 쿨다운 편한 조깅 10분 익숙해지면 템포 구간을 25분, 30분으로 늘려 갑니다. 인터벌이란? 빠르게 달리기와 회복을 번갈아 반복하는 훈련입니다. 심폐 능력을 끌어올리는 데 효과적이에요. 초보자용 예시 구간 내용 워밍업 편한 조깅 10분 본 운동 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5회 쿨다운 편한 조깅 10분 "빠르게"는 전력 질주가 아닙니다. 5km 대회 정도의 속도 로 생각하세요 마지막 세트까지 같은 속도를 유지할 수 있어야 제대로 한 겁니다 첫 세트부터 너무 빠르면 뒤로 갈수록 무너집니다 주간 훈련 구성 예시 (주 4회) 요일 훈련 비고 화 편한 달리기 5~6km 대화 가능한 ...