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경주, 춘천, JTBC 서울마라톤까지 가을 대회가 줄줄이 끝났습니다. 목표를 이뤘든 아쉬움이 남았든, 11월은 많은 러너가 "이제 뭘 하지?"라는 질문 앞에 서는 달입니다. 이때 흐지부지 쉬어버리면 봄 시즌 출발선에서 다시 바닥부터 시작하게 되고, 반대로 쉼 없이 몰아붙이면 겨울 한복판에서 부상이나 번아웃이 찾아옵니다. 오프시즌은 '쉬는 기간'이 아니라 '다음 시즌이 올라설 바닥을 넓히는 기간'입니다. 11월부터 이듬해 2월까지 넉 달을 어떻게 설계하면 좋은지 단계별로 정리했습니다. 대회 직후 2주, 회복이 곧 훈련이다 풀코스를 뛰었다면 근섬유 손상과 면역 저하가 2주 정도 이어집니다. 겉으로 멀쩡해 보여도 몸속은 공사 중입니다. 대회 다음 주는 아예 달리지 않거나 걷기, 가벼운 조깅 정도로 끝내고, 둘째 주부터 평소 주간 거리의 40~50% 수준으로 천천히 복귀하는 편이 안전합니다. 하프였다면 이 기간을 절반 정도로 줄여도 괜찮습니다. 이 2주를 건너뛰고 바로 훈련에 복귀한 러너가 12월에 정강이나 아킬레스건 문제로 멈추는 경우가 흔합니다. 중요한 건 '완전한 정지'가 아니라 '강도만 내려놓기'입니다. 몸을 아예 눕혀두면 2주 만에 심폐 능력이 눈에 띄게 떨어집니다. 가볍게 움직이면서 쉬는 것이 회복과 체력 유지를 동시에 잡는 방법입니다. 오프시즌 넉 달을 4단계로 나누기 막연히 "겨울에도 달려야지"라고 생각하면 1월쯤 동력이 꺼집니다. 기간을 쪼개고 각 구간의 목적을 하나씩만 정해두면 훨씬 버티기 쉽습니다. 시기 목적 주간 러닝 핵심 포인트 11월 상반 회복 2~3회, 짧게 시계 안 보고 달리기 11월 하반~12월 베이스 쌓기 3~4회, 편한 페이스 대화 가능한 강도 위주 1월 근력과 약점 보완 3~4회 + 근력 2회 엉덩이, 코어, 종아리 2월 강도 복귀 4회, 주 1회 빠르게 봄 대회 역산...