러너와 수면 | 잠이 부족하면 기록이 떨어지는 이유와 수면 루틴
훈련 계획은 꼼꼼히 세우면서 잠은 "남는 시간에 자는 것"으로 두는 러너가 많습니다. 그런데 실제로 기록이 정체되거나 자꾸 잔부상이 생기는 시기를 되짚어 보면, 수면이 무너져 있던 기간과 겹치는 경우가 적지 않습니다. 새벽 러닝을 하겠다고 수면을 한 시간 줄이는 선택이 오히려 손해가 되기도 합니다. 이번 글에서는 잠과 달리기의 관계, 그리고 러너가 현실적으로 지킬 수 있는 수면 루틴을 정리했습니다. 잠이 부족하면 몸에서 벌어지는 일 수면 중에는 손상된 근섬유를 복구하고 에너지를 다시 채우는 작업이 집중적으로 이루어집니다. 잠이 모자라면 이 과정이 덜 끝난 상태에서 다음 훈련을 하게 되고, 피로가 누적됩니다. 같은 페이스로 달려도 더 힘들게 느껴지고, 심박수가 평소보다 높게 찍히는 날이 늘어납니다. 집중력과 반응 속도도 떨어집니다. 어두운 길이나 울퉁불퉁한 노면에서 발목을 접질리는 사고는 피곤한 날에 더 잘 생깁니다. 식욕 조절에도 영향을 주어, 수면이 부족한 날 단 음식이 더 당기는 경험을 한 분도 많을 겁니다. 수면 시간과 컨디션 평소 수면 자주 나타나는 신호 권할 만한 조정 7~9시간 대체로 안정적 현재 유지 6~7시간 훈련 후반 집중력 저하 고강도 훈련 주 2회 이하 6시간 미만 안정 시 심박 상승, 잔부상 증가 거리 줄이고 수면 먼저 회복 자다 깨다 반복 자고 나도 개운하지 않음 원인 점검, 필요 시 진료 표의 구분은 일반적인 경향이며 개인차가 큽니다. 숫자보다 중요한 것은 "아침에 일어났을 때 회복된 느낌이 드는가"입니다. 새벽 러닝과 수면, 어느 쪽을 택할까 새벽 러닝은 하루를 확보하기 좋은 방법이지만, 취침 시간을 앞당기지 않은 채 기상만 당기면 결국 수면 부채가 쌓입니다. 한두 주는 버티지만 3~4주째부터 컨디션이 무너지는 패턴이 흔합니다. 새벽에 달리기로 했다면 취침 시간을 같은 폭만큼 앞당기는 것이 전제입니다. 그게 어렵다면 저녁 러...
