runningchalman

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가을이 깊어지고 겨울로 접어들면 미세먼지 소식이 부쩍 늘어납니다. 러너에게는 꽤 고민스러운 문제예요. 달리기는 평소보다 호흡량이 몇 배로 늘어나는 운동 이라, 공기 질의 영향을 더 크게 받기 때문입니다. 오늘은 대기질에 따라 어떻게 판단하면 좋을지 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 천식, 만성폐쇄성폐질환, 심혈관 질환이 있는 분은 반드시 주치의의 안내를 따르세요. 왜 러너에게 더 문제일까 평소 호흡과 달리기 중 호흡은 이렇게 다릅니다. 공기를 훨씬 많이 들이마십니다 입으로 숨 쉬게 되어 코의 여과 기능을 거치지 못합니다 숨이 깊어져 더 깊은 곳까지 공기가 들어갑니다 같은 공기라도 달릴 때 몸에 들어오는 양이 훨씬 많아지는 셈이죠. 대기질 등급별 판단 기준 환경부 기준으로 미세먼지(PM10)와 초미세먼지(PM2.5)는 좋음 / 보통 / 나쁨 / 매우 나쁨 네 단계로 발표됩니다. 등급 일반 러너 민감군(천식·호흡기 질환·고령자·아동) 좋음 평소대로 평소대로 보통 평소대로 가볍게, 컨디션 보며 나쁨 강도와 시간 줄이기, 실내 권장 실외 운동 피하기 매우 나쁨 실외 러닝 피하기 외출 자제 초미세먼지(PM2.5)를 더 중요하게 보세요. 입자가 작아 몸속 깊이 들어가기 때문입니다. ※ 기준과 등급 체계는 바뀔 수 있으니, 에어코리아나 기상청 앱 에서 그날 수치를 직접 확인하는 습관을 들이세요. 대기질 확인하는 법 에어코리아 (환경부 공식) 기상청 날씨 앱 휴대폰 기본 날씨 앱의 대기질 항목 내가 달릴 지역, 달릴 시간대 로 확인하세요. 같은 날이라도 아침과 저녁이 크게 다를 수 있습니다. 나쁜 날 대처법 1. 실내로 옮기기 (가장 확실) 러닝머신, 실내 자전거, 홈트로 대체하세요. 실내 운동 루틴은 러닝머신 달리기 요령 과 크로스 트레이닝 에 정리해 두었습니다. 2. 강도와 시간 줄이기 꼭 밖에서 달려야 한다면 짧게, 천천히. 숨이 덜 차는 강도로 하면 들이마시는 공기량도 줄어듭니다. 3. 시간대와 장...