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스마트워치로 달리고 나면 "존 2에서 25분, 존 3에서 10분" 같은 표시가 뜹니다. 러닝 커뮤니티에서도 "존2 러닝 하세요"라는 말을 자주 듣게 되죠. 오늘은 심박수 존이 무엇인지, 초보자는 어떻게 활용하면 좋은지 쉽게 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 심장 질환이 있거나 약을 복용 중인 분은 운동 강도 설정 전 의사와 상담하세요. 심박수 존이란? 심박수 존은 내 최대심박수 대비 지금 몇 %로 운동하고 있는지 를 5단계로 나눈 것입니다. 같은 속도로 달려도 컨디션에 따라 힘든 정도가 다른데, 심박수는 그 실제 부담 을 보여줍니다. 최대심박수 구하는 법 가장 널리 쓰이는 간단한 공식은 이것입니다. 최대심박수 ≈ 220 − 나이 예를 들어 35세라면 220 − 35 = 약 185bpm 입니다. 다만 이 공식은 개인차가 꽤 큽니다. 같은 나이라도 실제 최대심박수는 20 이상 차이 날 수 있어요. 그래서 숫자를 절대적으로 믿기보다 내 몸의 느낌과 함께 보는 게 중요합니다. 스마트워치가 여러 번의 운동 기록을 바탕으로 추정해 주는 값이 있다면 그쪽이 더 정확한 경우가 많습니다. 5가지 심박수 존 아래는 35세(최대심박수 185 기준) 예시입니다. 존 최대심박수 대비 예시(bpm) 느낌 용도 존 1 50~60% 93~111 아주 편함, 대화 자유로움 워밍업, 회복 존 2 60~70% 111~130 편하게 대화 가능 기초 지구력 (가장 중요) 존 3 70~80% 130~148 짧은 문장만 가능 지구력 향상 존 4 80~90% 148~167 말하기 어려움 속도 향상, 템포런 존 5 90~100% 167~185 거의 전력 짧은 인터벌 초보자는 어디서 달려야 할까? 대부분의 훈련을 존 2에서 하는 것이 일반적인 권장입니다. 많은 초보 러너가 매번 존 3~4에서 달립니다. 힘들게 달려야 효과가 있다...