runningchalman

"10km는 너무 멀고, 일단 5km부터 해보고 싶은데요." 아주 좋은 출발점입니다. 5km는 달리기를 한 번도 안 해본 사람도 4주면 충분히 도전할 수 있는 거리 예요. 오늘은 걷기부터 시작하는 4주 계획을 소개합니다. 시작 조건 아무 조건도 없습니다. 30분 정도 편하게 걸을 수 있다면 시작할 수 있어요. 지금 달리기를 전혀 못 해도 괜찮습니다. 준비물은 러닝화 한 켤레 면 충분합니다. 일반 운동화보다 러닝화가 발과 무릎 부담이 적습니다. 4주 훈련 계획표 (주 3회) 각 훈련은 워밍업 5분 걷기 → 본 운동 → 마무리 5분 걷기 순서로 합니다. 주차 1일차 2일차 3일차 1주 달리기 1분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 1분 + 걷기 2분 × 7회 달리기 1분 30초 + 걷기 2분 × 6회 2주 달리기 2분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 2분 + 걷기 1분 30초 × 6회 달리기 3분 + 걷기 2분 × 5회 3주 달리기 4분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 5분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 7분 + 걷기 2분 × 3회 4주 달리기 10분 + 걷기 2분 × 2회 달리기 15분 + 걷기 2분 + 달리기 5분 🏁 5km 도전 (쉬지 않고) ※ 힘들면 같은 주차를 한 번 더 반복하세요. 4주가 5주, 6주가 되어도 전혀 문제없습니다. 계획표 활용 팁 1. 달리는 속도는 "대화 가능한 정도" 빠르게 달릴 필요가 전혀 없습니다. 걷는 것보다 조금 빠른 정도여도 괜찮아요. 속도보다 시간을 채우는 것 이 목표입니다. 2. 하루 걸러 달리기 연속으로 달리지 말고 하루씩 쉬어가며 주 3회 하세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 걷기 구간에서 완전히 멈추지 않기 걷기 구간도 훈련의 일부입니다. 서서 쉬기보다 천천히 걸으며 호흡을 정리하세요. 4. 4주차 마지막 날 5km는 시간을 신경 쓰지 말고 초보자가 5km를 완주하는 데 걸리는...

러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 그만큼 처음에 비슷한 실수 를 많이 합니다. 그리고 그 실수가 부상이나 흥미 상실로 이어져 러닝을 그만두게 만들죠. 오늘은 초보 러너가 가장 많이 하는 실수 10가지와 해결법을 정리했습니다. 1. 처음부터 너무 빠르게 달린다 해결 : 대화가 가능한 속도로 달리세요. 초보자의 러닝은 대부분 "느리게"가 정답입니다. 2. 매일 달린다 해결 : 처음에는 주 3회, 하루 걸러 달리세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 거리를 너무 빨리 늘린다 해결 : 주간 거리는 조금씩 늘리고, 몇 주에 한 번은 훈련량을 줄이는 회복 주를 두세요. 4. 일반 운동화로 달린다 해결 : 러닝화를 신으세요. 쿠션과 지지력이 달라 발과 무릎 부담이 줄어듭니다. 5. 워밍업과 쿨다운을 건너뛴다 해결 : 달리기 전 5분 가볍게 몸 풀기, 달린 후 5분 걷기와 스트레칭을 루틴으로 만드세요. 6. 보폭을 크게 한다 해결 : 보폭을 줄이고 발이 몸 바로 아래 에 떨어지게 가볍게 달리세요. 발걸음 수(케이던스)를 조금 늘리는 것도 방법입니다. 7. 통증을 참고 달린다 해결 : 근육이 뻐근한 것과 날카로운 통증 은 다릅니다. 한 부위가 계속 아프면 쉬고, 나아지지 않으면 진료를 받으세요. 8. 남과 비교한다 해결 : SNS 속 다른 사람의 기록은 잊으세요. 비교할 대상은 지난달의 나 입니다. 9. 대회 날 새 장비를 쓴다 해결 : 신발, 옷, 양말, 에너지젤까지 훈련 때 미리 써본 것 만 대회에 가져가세요. 10. 근력 운동을 하지 않는다 해결 : 주 2회, 10분이라도 스쿼트, 브릿지, 카프 레이즈, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 곁들이세요. 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 한눈에 정리 실수 바로잡기 너무 빠르게 대화 가능한 속도 매일 달리기 주 3회, 하루 걸러 거리 급증 조금씩 + 회복 주 일반 운동화 러닝화 워밍업 생략 5분 전·후 루틴 큰...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. "나도 러닝 한번 해볼까?" 마음먹고 나갔다가 5분 만에 숨이 차서 멈춘 경험, 많으시죠. 사실 대부분의 초보자가 처음부터 너무 빠르게, 너무 오래 달리려다 지치거나 다칩니다. 러닝은 요령만 알면 누구나 즐겁게 오래 할 수 있는 운동이에요. 오늘은 러닝을 처음 시작할 때 꼭 알아야 할 7가지를 정리해 보겠습니다.   1. 처음엔 "걷기 + 달리기"로 시작하세요 초보자에게 가장 추천하는 방법은 걷기와 달리기를 번갈아 하는 인터벌 입니다. 예시: 1분 달리기 → 2분 걷기, 이렇게 6~8회 반복 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄여 나갑니다. 몇 주 뒤에는 쉬지 않고 20~30분 달리기가 가능해집니다. 처음부터 쉬지 않고 달리려고 하지 않는 것, 이게 오래가는 첫 번째 비결입니다. 2. 속도는 "대화할 수 있을 정도"로 초보자는 속도에 욕심을 내기 쉬운데, 처음에는 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 편한 속도 가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말이 안 나온다면 속도를 줄이세요. 천천히 달려야 심폐 지구력이 차근차근 쌓이고, 다음 날도 또 달리고 싶어집니다. 3. 주 3회, 하루 걸러 달리기 매일 달리는 것보다 주 3회, 하루씩 쉬어가며 달리는 게 초보자에게 좋습니다. 근육과 관절이 회복할 시간이 필요하기 때문이에요. 쉬는 날에는 가벼운 걷기나 스트레칭을 하면 충분합니다. 4. 기본자세 3가지만 기억하세요 시선은 정면 앞쪽 : 발밑을 보면 어깨가 굽고 호흡이 불편해집니다. 어깨와 팔은 힘 빼기 : 팔은 90도 정도로 굽혀 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 보폭은 작게 : 발을 너무 멀리 내딛기보다 몸 바로 아래에 착지한다는 느낌으로 가볍게 달리세요.   5. 준비운...