첫 5km 완주 4주 훈련 계획 | 한 번도 안 달려본 사람도 가능한 루틴

"10km는 너무 멀고, 일단 5km부터 해보고 싶은데요." 아주 좋은 출발점입니다. 5km는 달리기를 한 번도 안 해본 사람도 4주면 충분히 도전할 수 있는 거리예요. 오늘은 걷기부터 시작하는 4주 계획을 소개합니다.

시작 조건

아무 조건도 없습니다. 30분 정도 편하게 걸을 수 있다면 시작할 수 있어요. 지금 달리기를 전혀 못 해도 괜찮습니다.

준비물은 러닝화 한 켤레면 충분합니다. 일반 운동화보다 러닝화가 발과 무릎 부담이 적습니다.

각 훈련은 워밍업 5분 걷기 → 본 운동 → 마무리 5분 걷기 순서로 합니다.

※ 힘들면 같은 주차를 한 번 더 반복하세요. 4주가 5주, 6주가 되어도 전혀 문제없습니다.

1. 달리는 속도는 "대화 가능한 정도" 빠르게 달릴 필요가 전혀 없습니다. 걷는 것보다 조금 빠른 정도여도 괜찮아요. 속도보다 시간을 채우는 것이 목표입니다.

2. 하루 걸러 달리기 연속으로 달리지 말고 하루씩 쉬어가며 주 3회 하세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다.

3. 걷기 구간에서 완전히 멈추지 않기 걷기 구간도 훈련의 일부입니다. 서서 쉬기보다 천천히 걸으며 호흡을 정리하세요.

4. 4주차 마지막 날 5km는 시간을 신경 쓰지 말고 초보자가 5km를 완주하는 데 걸리는 시간은 사람마다 크게 다릅니다. 완주 자체가 목표입니다.

처음에는 35~40분 정도 걸려도 아주 정상입니다. 페이스 개념이 낯설다면 러닝 페이스 계산법 총정리를 참고하세요.

"1분도 힘들어요" 속도가 빠른 겁니다. 더 느리게 달려보세요. 걷기와 거의 같은 속도로 시작해도 됩니다.

"옆구리가 아파요" 먹고 바로 달렸거나 호흡이 얕은 경우가 많습니다. 달리기 옆구리 통증 원인과 대처법에 대처법을 정리해 두었습니다.

"다음 날 다리가 너무 아파요" 처음엔 흔한 일입니다. 다만 날카로운 통증이 계속되면 쉬세요. 워밍업과 마무리 스트레칭을 꼭 챙기세요.

"비가 와서 못 나갔어요" 러닝머신으로 대체하거나, 그날은 쉬고 다음 날 하세요. 한 번 빠졌다고 계획이 무너지는 게 아닙니다.

다음 목표로 10km를 추천드립니다. 초보자 첫 10km 완주 8주 훈련 계획이 바로 이어지는 단계예요. 또는 동네에서 열리는 5km 부문 대회에 참가해 보는 것도 좋은 동기부여가 됩니다.

5km는 "내가 달릴 수 있는 사람"이라는 걸 확인하는 거리입니다. 첫 1분이 가장 어렵고, 그다음부터는 몸이 알아서 따라옵니다. 오늘 운동화 신고 5분만 걸어보는 것부터 시작해 보세요.