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이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다. 이 글에는 제휴 링크 및 제가 운영하는 스토어 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 저자에게 일정 수익이 발생할 수 있습니다. 혼자 달리다 보면 "대회 한번 나가볼까?" 하는 생각이 듭니다. 그런데 막상 알아보려니 종목도 많고, 접수 방법도 제각각이라 막막하죠. 오늘은 처음 대회에 나가는 분을 위해 신청부터 당일까지 전 과정을 정리했습니다. 1단계: 종목 고르기 종목 거리 이런 분께 5km 5km 달리기를 시작한 지 1~3개월 10km 10km 쉬지 않고 30분 이상 달릴 수 있는 분 하프 21.0975km 10km를 여유 있게 완주하는 분 풀코스 42.195km 하프 완주 경험이 있는 분 처음이라면 5km나 10km를 강력히 추천드립니다. 욕심내서 하프를 신청했다가 준비가 부족하면 부상으로 이어지고, 달리기 자체가 싫어질 수 있어요. 훈련 계획은 거리별로 정리해 두었습니다. - 첫 5km 완주 4주 훈련 계획 - 초보자 첫 10km 완주 8주 훈련 계획 - 하프마라톤 첫 완주 12주 훈련 계획 2단계: 대회 찾기 대회 정보를 모아둔 사이트 에서 월별·지역별로 찾아볼 수 있습니다. 마라톤온라인, 마라톤GO, 코르마라톤 같은 곳에서 접수 중인 대회를 확인할 수 있어요. 첫 대회 고를 때 체크 포인트 ☐ 대회까지 남은 기간 이 훈련하기에 충분한가 (5km는 4주, 10km는 8주 이상 권장) ☐ 집에서 가까운가 (새벽에 멀리 가면 컨디션이 떨어집니다) ☐ 내가 원하는 종목 이 있는가 ☐ 참가 규모 (대형 대회는 분위기가 좋고, 소규모는 덜 혼잡) ☐ 코스 난이도 (첫 대회라면 평탄한 코스가 좋습니다) 큰 대회는 접수 경쟁이 치열하지만, 지역 축제와 함께 열리는 소규모 대회 는 접수 기간이 길고 부담도 적어 입문자에게 좋습니다. 3단계: 접수하기 접수 방식 방식...

대회 전날까지 준비를 마쳤어도, 당일 아침은 정신이 하나도 없습니다. 처음 대회에 나가면 화장실 줄에 갇혀 출발 시간을 놓치거나, 워밍업도 못 하고 출발선에 서게 되죠. 오늘은 대회 당일 아침을 시간대별 타임라인 으로 정리했습니다. 한눈에 보는 타임라인 (출발 9시 기준) 시각 할 일 6:00 기상, 화장실 6:15 아침 식사 (가볍게) 6:45 옷 갈아입고 배번 확인, 출발 7:30 대회장 도착 7:40 화장실 (줄이 깁니다!) 8:10 물품 보관소에 짐 맡기기 8:20 워밍업 8:40 출발 그룹 위치로 이동 9:00 🏁 출발 출발 시간이 다르면 이 표를 통째로 앞뒤로 옮기면 됩니다. 시간대별 자세히 ⏰ 출발 3시간 전 — 기상과 아침 식사 일어나서 바로 화장실에 가는 습관 을 만들어 두면 대회장에서 덜 조급합니다. 아침은 출발 2~3시간 전 에 가볍게 드세요. 바나나, 식빵, 떡, 오트밀처럼 평소 먹던 소화 잘 되는 음식 이 좋습니다. 대회 날 처음 먹어보는 음식은 절대 금물이에요. 자세한 내용은 러닝 전 식사 타이밍 을 참고하세요. 커피를 평소 마신다면 평소만큼만 드세요. 안 마시던 사람이 대회 날 마시면 속이 불편해질 수 있습니다. ⏰ 출발 2시간 15분 전 — 옷 갈아입고 출발 배번은 전날 밤에 미리 옷에 달아두세요 기록칩이 신발이나 배번에 제대로 붙어 있는지 확인 대회장까지 가는 길에 교통 통제 가 있을 수 있으니 여유 있게 출발 ⏰ 출발 1시간 30분 전 — 대회장 도착 대형 대회는 주차와 대중교통이 매우 혼잡합니다. 생각보다 일찍 도착하는 게 정답 이에요. 도착하면 먼저 화장실 위치, 물품 보관소 위치, 출발 그룹 위치 를 확인해 두세요. ⏰ 출발 1시간 20분 전 — 화장실 대회장 화장실은 줄이 정말 깁니다. 출발 직전에 가려고 하면 늦습니다. 미리 한 번 다녀오고, 출발 30분 전쯤 한 번 더 가는 게 안전합니다. ...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. 첫 마라톤 대회 전날, 설레기도 하지만 "뭘 챙겨야 하지?" 하고 걱정되기도 하죠. 대회 당일 아침은 생각보다 정신이 없어서, 전날 밤에 모든 준비를 끝내두는 것 이 가장 좋습니다. 오늘은 대회 준비물과 당일 흐름을 체크리스트로 정리했습니다.   ✅ 필수 준비물 [ ] 배번(참가번호)과 기록칩 : 배번은 옷 앞면에 옷핀으로 고정. 기록칩이 배번에 붙어 있는지 확인 [ ] 옷핀 4개 : 보통 레이스팩에 들어 있지만 여분이 있으면 좋습니다 [ ] 러닝화 : 반드시 평소 훈련 때 신던 신발 [ ] 러닝복 (상의·하의) : 땀이 잘 마르는 기능성 소재 [ ] 러닝 양말 : 물집 예방을 위해 평소 신던 것 [ ] 휴대폰 : 기록 확인, 일행과 연락용 [ ] 신분증·카드·교통카드 [ ] 대회 안내문 : 출발 시간, 집결 장소, 물품 보관 위치 확인 ✅ 있으면 확실히 편한 준비물 [ ] 러닝 벨트 : 휴대폰, 카드, 에너지젤을 흔들림 없이 수납. 손에 들고 뛰는 것보다 훨씬 편합니다 [ ] 에너지젤 : 하프·풀코스라면 필수. 10km는 선택 [ ] 모자 또는 헤어밴드 : 땀과 햇빛 차단 [ ] 바셀린·쓸림 방지 크림 : 겨드랑이, 허벅지 안쪽 등 쓸리기 쉬운 부위에 [ ] 선크림 [ ] 스마트워치 : 페이스와 거리 확인 [추천 러닝벨트, 베스트 보러가기] [러닝 필수템 가민 스마트워치, 러닝화 보러가기] 🍂 가을 대회라면 꼭 챙기세요: 체온 관리 가을 대회는 보통 이른 아침에 출발하는데, 이 시간대는 한낮보다 기온이 꽤 낮습니다. 출발 전 대기 시간에 몸이 식으면 근육이 굳어 컨디션이 떨어질 수 있어요. [ ] 버려도 되는 헌 옷이나 우비 : 출발 직전까지 입고 있다가 벗어두기 (대회 측 수거 안내 확인) [...

이 게시물은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.   이 글에는 제휴 링크가 포함되어 있으며, 구매 시 판매 대가와 무관하게 저자에게 일정 수수료가 지급될 수 있습니다. 러닝에 조금 익숙해졌다면, 다음 목표로 가장 많이 선택하는 게 바로 10km 대회 완주 입니다. 10km는 초보자도 충분히 도전할 수 있으면서, 완주했을 때 성취감이 큰 거리예요. 오늘은 8주 동안 주 3회 훈련으로 첫 10km를 완주하는 계획을 소개합니다.   시작 전 확인하세요 이 계획은 쉬지 않고 20~30분 정도 달릴 수 있는 분 을 기준으로 합니다. 아직 그 정도가 어렵다면 [러닝 처음 시작하는 법] 글의 걷기+달리기 인터벌로 3~4주 정도 기초를 먼저 다지고 시작하세요. [러닝 처음 시작하는 법] 훈련 용어 간단 정리 편한 달리기 : 대화가 가능한 편한 속도로 달리기 인터벌 : 조금 빠르게 달리기와 천천히 달리기(또는 걷기)를 번갈아 반복 장거리 달리기(LSD) : 속도는 가장 느리게, 시간은 가장 길게 달리기. 주말에 한 번 하는 게 좋습니다. 8주 훈련 계획표 주차 1일차 (평일) 2일차 (평일) 3일차 (주말 장거리) 1주 편한 달리기 20분 인터벌: 빠르게 1분 + 천천히 2분 × 5회 편한 달리기 30분 2주 편한 달리기 25분 인터벌: 빠르게 1분 + 천천히 2분 × 6회 편한 달리기 35분 3주 편한 달리기 25분 인터벌: 빠르게 2분 + 천천히 2분 × 5회 편한 달리기 40분 (약 5~6km) 4주 (회복 주) 편한 달리기 20분 편한 달리기 20분 편한 달리기 30분 5주 편한 달리기 30분 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 4회 편한 달리기 50분 (약 6~7km) 6주 편한 달리기 30분 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5회 편한 달리기 60분 (약 8km) 7주 편한 달리기 35분 인터벌...