초보자 첫 10km 완주 8주 훈련 계획 | 러닝 입문자도 가능한 주 3회 루틴
러닝에 조금 익숙해졌다면, 다음 목표로 가장 많이 선택하는 게 바로 10km 대회 완주입니다. 10km는 초보자도 충분히 도전할 수 있으면서, 완주했을 때 성취감이 큰 거리예요. 오늘은 8주 동안 주 3회 훈련으로 첫 10km를 완주하는 계획을 소개합니다.
시작 전 확인하세요
이 계획은 쉬지 않고 20~30분 정도 달릴 수 있는 분을 기준으로 합니다. 아직 그 정도가 어렵다면 [러닝 처음 시작하는 법] 글의 걷기+달리기 인터벌로 3~4주 정도 기초를 먼저 다지고 시작하세요.
훈련 용어 간단 정리
- 편한 달리기: 대화가 가능한 편한 속도로 달리기
- 인터벌: 조금 빠르게 달리기와 천천히 달리기(또는 걷기)를 번갈아 반복
- 장거리 달리기(LSD): 속도는 가장 느리게, 시간은 가장 길게 달리기. 주말에 한 번 하는 게 좋습니다.
8주 훈련 계획표
| 주차 | 1일차 (평일) | 2일차 (평일) | 3일차 (주말 장거리) |
|---|---|---|---|
| 1주 | 편한 달리기 20분 | 인터벌: 빠르게 1분 + 천천히 2분 × 5회 | 편한 달리기 30분 |
| 2주 | 편한 달리기 25분 | 인터벌: 빠르게 1분 + 천천히 2분 × 6회 | 편한 달리기 35분 |
| 3주 | 편한 달리기 25분 | 인터벌: 빠르게 2분 + 천천히 2분 × 5회 | 편한 달리기 40분 (약 5~6km) |
| 4주 (회복 주) | 편한 달리기 20분 | 편한 달리기 20분 | 편한 달리기 30분 |
| 5주 | 편한 달리기 30분 | 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 4회 | 편한 달리기 50분 (약 6~7km) |
| 6주 | 편한 달리기 30분 | 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5회 | 편한 달리기 60분 (약 8km) |
| 7주 | 편한 달리기 35분 | 인터벌: 빠르게 4분 + 천천히 2분 × 4회 | 편한 달리기 70분 (약 9~10km) |
| 8주 (대회 주) | 편한 달리기 20분 | 가벼운 달리기 15분 | 🏁 10km 대회! |
※ 개인 체력에 따라 시간은 조절하세요. 힘들면 같은 주차를 한 번 더 반복해도 괜찮습니다.
계획표 활용 팁
1. 장거리 달리기는 느리게 주말 장거리 달리기의 목적은 속도가 아니라 오래 달리는 몸을 만드는 것입니다. 중간에 잠깐 걸어도 괜찮으니 정해진 시간을 채우는 데 집중하세요.
2. 4주차 회복 주를 건너뛰지 마세요 훈련량을 잠시 줄이는 주가 있어야 몸이 적응하고 더 강해집니다. 욕심내서 건너뛰면 오히려 부상 위험이 커집니다.
3. 대회 주에는 무리하지 않기 대회 직전에 훈련을 많이 해도 실력이 늘지 않습니다. 가볍게 몸만 풀고 충분히 자는 것이 최고의 준비예요.
4. 기록 앱 활용하기 러닝 앱이나 스마트워치로 거리와 시간을 기록하면, 늘어나는 기록을 보면서 동기부여가 됩니다.
대회 당일 페이스 전략
첫 10km라면 기록보다 완주가 목표입니다.
- 초반 3km: 사람들 분위기에 휩쓸려 빨리 달리기 쉬운 구간입니다. 평소보다 약간 느리게 시작하세요.
- 중반 4~7km: 편한 페이스를 유지합니다. 급수대가 있으면 한두 모금 마셔 주세요.
- 후반 8~10km: 힘이 남아 있다면 이때 조금씩 속도를 올려보세요.
이런 증상이 있으면 쉬세요
훈련 중 무릎·정강이·발바닥에 날카로운 통증이 생기거나, 통증이 며칠 이상 계속되면 훈련을 멈추고 회복하세요. 나아지지 않으면 병원 진료를 받는 것이 좋습니다. 대회보다 건강이 먼저입니다.
8주 뒤 결승선을 통과하는 순간, 분명 "해냈다"는 기분을 느끼실 거예요. 대회 전날 챙길 준비물은 [마라톤 대회 준비물 체크리스트]에 정리해 두었습니다.
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