runningchalman

가을 대회가 코앞으로 다가왔습니다. 이맘때 많은 러너들이 불안해합니다. "훈련이 부족한 것 같은데 더 달려야 하나?" 결론부터 말씀드리면, 대회 2주 전부터는 더 달리는 게 아니라 덜 달려야 합니다. 오늘은 마지막 2주를 어떻게 보내야 하는지 정리했습니다. 테이퍼링이란? 대회를 앞두고 훈련량을 의도적으로 줄여 피로를 회복시키는 기간 을 말합니다. 훈련으로 쌓은 체력은 유지하면서, 몸에 남은 피로만 덜어내는 게 목적이에요. 가장 흔한 실수 : 대회가 다가올수록 불안해서 훈련을 더 하는 것 현실 : 대회 2주 전에 하는 훈련으로는 실력이 거의 늘지 않습니다. 오히려 피로만 남아 당일 다리가 무거워집니다. 테이퍼링의 핵심 원칙 항목 어떻게 거리 줄인다 (주간 거리를 단계적으로 감소) 강도(속도) 어느 정도 유지한다 횟수 크게 줄이지 않는다 거리는 줄이되 완전히 쉬지는 않는 것 이 핵심입니다. 2주 내내 쉬면 몸이 둔해져서 오히려 컨디션이 떨어질 수 있습니다. 마지막 2주 훈련 예시 대회 2주 전 (D-14 ~ D-8) 평소 주간 거리의 약 70~80% 수준으로 줄입니다. 요일 내용 화 편한 달리기 (평소보다 짧게) 목 대회 목표 페이스로 짧게 달려보기 (총 20~30분 내외) 일 장거리를 평소의 절반 정도로 대회 1주 전 (D-7 ~ D-1) 평소 주간 거리의 약 50% 이하 로 줄입니다. 요일 내용 화 가벼운 달리기 20~30분 목 가벼운 달리기 20분 + 목표 페이스로 짧게 몇 번 토 (대회 전날) 휴식 또는 아주 가벼운 조깅 10~15분 일 🏁 대회 ※ 개인 훈련량에 맞게 조정하세요. 풀코스는 3주 전부터 줄이는 러너도 많습니다. 마지막 2주에 하면 안 되는 것 ❌ 불안해서 갑자기 장거리 추가하기 ❌ 새 러닝화 사서 바로 신기 ❌ 처음 해보는 강도 높은 훈련 ❌ 다이어트 ...