마라톤 대회 2주 전 테이퍼링 | 훈련 줄이는 법과 마지막 2주 체크리스트
가을 대회가 코앞으로 다가왔습니다. 이맘때 많은 러너들이 불안해합니다. "훈련이 부족한 것 같은데 더 달려야 하나?" 결론부터 말씀드리면, 대회 2주 전부터는 더 달리는 게 아니라 덜 달려야 합니다. 오늘은 마지막 2주를 어떻게 보내야 하는지 정리했습니다.
테이퍼링이란?
대회를 앞두고 훈련량을 의도적으로 줄여 피로를 회복시키는 기간을 말합니다. 훈련으로 쌓은 체력은 유지하면서, 몸에 남은 피로만 덜어내는 게 목적이에요.
가장 흔한 실수: 대회가 다가올수록 불안해서 훈련을 더 하는 것 현실: 대회 2주 전에 하는 훈련으로는 실력이 거의 늘지 않습니다. 오히려 피로만 남아 당일 다리가 무거워집니다.
테이퍼링의 핵심 원칙
| 항목 | 어떻게 |
|---|---|
| 거리 | 줄인다 (주간 거리를 단계적으로 감소) |
| 강도(속도) | 어느 정도 유지한다 |
| 횟수 | 크게 줄이지 않는다 |
거리는 줄이되 완전히 쉬지는 않는 것이 핵심입니다. 2주 내내 쉬면 몸이 둔해져서 오히려 컨디션이 떨어질 수 있습니다.
마지막 2주 훈련 예시
대회 2주 전 (D-14 ~ D-8)
평소 주간 거리의 약 70~80% 수준으로 줄입니다.
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 화 | 편한 달리기 (평소보다 짧게) |
| 목 | 대회 목표 페이스로 짧게 달려보기 (총 20~30분 내외) |
| 일 | 장거리를 평소의 절반 정도로 |
대회 1주 전 (D-7 ~ D-1)
평소 주간 거리의 약 50% 이하로 줄입니다.
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 화 | 가벼운 달리기 20~30분 |
| 목 | 가벼운 달리기 20분 + 목표 페이스로 짧게 몇 번 |
| 토 (대회 전날) | 휴식 또는 아주 가벼운 조깅 10~15분 |
| 일 | 🏁 대회 |
※ 개인 훈련량에 맞게 조정하세요. 풀코스는 3주 전부터 줄이는 러너도 많습니다.
마지막 2주에 하면 안 되는 것
- ❌ 불안해서 갑자기 장거리 추가하기
- ❌ 새 러닝화 사서 바로 신기
- ❌ 처음 해보는 강도 높은 훈련
- ❌ 다이어트 시작하기 (에너지가 부족해집니다)
- ❌ 새로운 보충제나 음식 시도
- ❌ 대회 직전 무리한 마사지나 새로운 시술
컨디션 관리 체크리스트
잠 대회 전날 잠이 안 와도 괜찮습니다. 대회 2~3일 전의 수면이 더 중요하다고 보는 시각이 많으니, 그때부터 충분히 자 두세요.
식사 평소 먹던 대로 드세요. 대회 며칠 전부터 탄수화물 비중을 조금 늘리는 러너가 많지만, 처음 먹는 음식은 피하세요.
수분 대회 전날부터 평소보다 조금 더 챙겨 마시되, 한꺼번에 많이 마시지는 마세요.
몸 상태 테이퍼링 중에 몸이 이상하게 무겁거나 여기저기 쑤시는 느낌이 들 수 있는데, 피로가 풀리는 과정에서 흔한 일입니다. 다만 한 부위가 날카롭게 아프다면 무리하지 말고 쉬세요.
대회 주 최종 체크리스트
☐ 대회 출발 시간, 집결 장소 확인 ☐ 배번·기록칩 수령 방법 확인 (택배 또는 현장) ☐ 대회장까지 교통편과 소요 시간 확인 ☐ 대회 당일 날씨 확인 후 복장 결정 ☐ 대회 때 입을 옷·신발·양말 미리 꺼내두기 ☐ 에너지젤 개수와 먹을 지점 정하기 ☐ 목표 페이스 정하기 ☐ 전날 밤 준비물 전부 챙겨두기
준비물은 마라톤 대회 준비물 체크리스트에 자세히 정리해 두었습니다.
대회 당일 마음가짐
훈련이 부족했다고 느껴져도, 이미 쌓아온 것이 당일의 나를 데려갑니다. 초반에 욕심내지 말고 계획한 페이스대로 달리세요. 완주 자체가 큰 성취입니다.
마무리
테이퍼링은 "게으름"이 아니라 "전략"입니다. 남은 2주는 더 달리는 시간이 아니라, 그동안의 훈련을 몸에 새기는 시간이에요. 가을 대회 준비하시는 모든 분들, 좋은 결과 있으시길 바랍니다!
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