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10km 대회를 완주하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 떠오릅니다. 바로 하프마라톤(21.0975km) 이죠. 거리는 두 배지만, 계획적으로 준비하면 초보 러너도 충분히 완주할 수 있습니다. 오늘은 첫 하프 완주를 위한 12주 훈련 계획을 소개합니다. 시작 조건 이 계획은 10km를 쉬지 않고 완주할 수 있고, 주 3회 정도 꾸준히 달리고 있는 분 을 기준으로 합니다. 아직 10km가 어렵다면 초보자 첫 10km 완주 8주 훈련 계획 부터 시작하세요. 훈련 구성 요일 예시 훈련 목적 화 편한 달리기 기초 체력 유지 목 템포런 또는 인터벌 속도·심폐 능력 토 선택: 가벼운 조깅 또는 휴식 회복 일 장거리 달리기(LSD) 오래 달리는 몸 만들기 템포런 : 편한 달리기보다 조금 빠르게, "대화가 짧게만 가능한" 정도로 달리기 12주 훈련 계획표 주차 화 (편한 달리기) 목 (속도 훈련) 일 (장거리) 1 5km 인터벌: 빠르게 2분 + 천천히 2분 × 5 8km 2 5km 템포런 15분 포함 6km 10km 3 6km 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5 11km 4 (회복) 5km 편한 달리기 5km 8km 5 6km 템포런 20분 포함 7km 12km 6 6km 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 6 14km 7 7km 템포런 25분 포함 8km 15km 8 (회복) 5km 편한 달리기 6km 10km 9 7km 인터벌: 빠르게 4분 + 천천히 2분 × 5 16km 10 7km 템포런 30분 포함 9km 18km 11 (조정) 6km 템포런 15분 포함 6km 12km 12 (대회) 5km 가벼운 조깅 3km 🏁 하프마라톤! ※ 개인 체력에 맞게 조절하세요. 힘들면 같은 주를 한 번 더 반복해도 괜찮습니다. 장...