하프마라톤 첫 완주 12주 훈련 계획 | 10km 완주자를 위한 주 3~4회 루틴
10km 대회를 완주하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 떠오릅니다. 바로 하프마라톤(21.0975km)이죠. 거리는 두 배지만, 계획적으로 준비하면 초보 러너도 충분히 완주할 수 있습니다. 오늘은 첫 하프 완주를 위한 12주 훈련 계획을 소개합니다.
시작 조건
이 계획은 10km를 쉬지 않고 완주할 수 있고, 주 3회 정도 꾸준히 달리고 있는 분을 기준으로 합니다. 아직 10km가 어렵다면 초보자 첫 10km 완주 8주 훈련 계획부터 시작하세요.
훈련 구성
| 요일 예시 | 훈련 | 목적 |
|---|---|---|
| 화 | 편한 달리기 | 기초 체력 유지 |
| 목 | 템포런 또는 인터벌 | 속도·심폐 능력 |
| 토 | 선택: 가벼운 조깅 또는 휴식 | 회복 |
| 일 | 장거리 달리기(LSD) | 오래 달리는 몸 만들기 |
템포런: 편한 달리기보다 조금 빠르게, "대화가 짧게만 가능한" 정도로 달리기
12주 훈련 계획표
| 주차 | 화 (편한 달리기) | 목 (속도 훈련) | 일 (장거리) |
|---|---|---|---|
| 1 | 5km | 인터벌: 빠르게 2분 + 천천히 2분 × 5 | 8km |
| 2 | 5km | 템포런 15분 포함 6km | 10km |
| 3 | 6km | 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 5 | 11km |
| 4 (회복) | 5km | 편한 달리기 5km | 8km |
| 5 | 6km | 템포런 20분 포함 7km | 12km |
| 6 | 6km | 인터벌: 빠르게 3분 + 천천히 2분 × 6 | 14km |
| 7 | 7km | 템포런 25분 포함 8km | 15km |
| 8 (회복) | 5km | 편한 달리기 6km | 10km |
| 9 | 7km | 인터벌: 빠르게 4분 + 천천히 2분 × 5 | 16km |
| 10 | 7km | 템포런 30분 포함 9km | 18km |
| 11 (조정) | 6km | 템포런 15분 포함 6km | 12km |
| 12 (대회) | 5km | 가벼운 조깅 3km | 🏁 하프마라톤! |
※ 개인 체력에 맞게 조절하세요. 힘들면 같은 주를 한 번 더 반복해도 괜찮습니다.
장거리 달리기(LSD) 요령
- 속도는 가장 느리게: 대화가 편하게 될 정도로. 장거리 날의 목표는 속도가 아니라 시간과 거리입니다.
- 보급 연습의 기회: 1시간이 넘어가는 장거리에서는 대회 때 먹을 에너지젤과 물을 미리 테스트하세요.
- 대회 장비로 달려보기: 대회 때 입을 옷, 신발, 양말을 장거리 날 미리 착용해 보세요.
- 코스 다양화: 평지만 달리지 말고, 대회 코스에 오르막이 있다면 비슷한 구간을 섞어 주세요.
회복 주를 꼭 지키세요
4주, 8주 차의 회복 주는 쉬어가는 주가 아니라 몸이 강해지는 주입니다. 훈련량을 줄여야 쌓인 피로가 풀리고 다음 단계로 올라갈 수 있습니다. 11~12주 차에 훈련량을 줄이는 것도 같은 이유입니다. 대회 직전에 무리하면 당일 다리가 무겁습니다.
대회 당일 페이스 전략
- 초반 5km: 목표보다 약간 느리게. 가장 흔한 실수는 초반 과속입니다.
- 5~15km: 목표 페이스 유지, 계획한 지점에서 급수·보급
- 15km 이후: 힘이 남아 있으면 조금씩 속도 올리기
목표 기록별 페이스는 러닝 페이스 계산법 총정리의 하프마라톤 페이스표를 참고하세요.
이런 신호가 오면 훈련을 조정하세요
- 한 부위가 며칠째 계속 아프다
- 아침에 일어났을 때 평소보다 심하게 피곤하다
- 편한 달리기인데도 유난히 힘들다
이럴 땐 하루 이틀 더 쉬거나 거리를 줄이세요. 통증이 계속되면 진료를 받아보세요.
마무리
하프마라톤은 "꾸준함이 만든 거리"입니다. 12주 동안 계획대로 차근차근 쌓으면, 결승선에서 10km 때와는 또 다른 성취감을 느끼실 거예요.
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