runningchalman

"10km는 너무 멀고, 일단 5km부터 해보고 싶은데요." 아주 좋은 출발점입니다. 5km는 달리기를 한 번도 안 해본 사람도 4주면 충분히 도전할 수 있는 거리 예요. 오늘은 걷기부터 시작하는 4주 계획을 소개합니다. 시작 조건 아무 조건도 없습니다. 30분 정도 편하게 걸을 수 있다면 시작할 수 있어요. 지금 달리기를 전혀 못 해도 괜찮습니다. 준비물은 러닝화 한 켤레 면 충분합니다. 일반 운동화보다 러닝화가 발과 무릎 부담이 적습니다. 4주 훈련 계획표 (주 3회) 각 훈련은 워밍업 5분 걷기 → 본 운동 → 마무리 5분 걷기 순서로 합니다. 주차 1일차 2일차 3일차 1주 달리기 1분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 1분 + 걷기 2분 × 7회 달리기 1분 30초 + 걷기 2분 × 6회 2주 달리기 2분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 2분 + 걷기 1분 30초 × 6회 달리기 3분 + 걷기 2분 × 5회 3주 달리기 4분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 5분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 7분 + 걷기 2분 × 3회 4주 달리기 10분 + 걷기 2분 × 2회 달리기 15분 + 걷기 2분 + 달리기 5분 🏁 5km 도전 (쉬지 않고) ※ 힘들면 같은 주차를 한 번 더 반복하세요. 4주가 5주, 6주가 되어도 전혀 문제없습니다. 계획표 활용 팁 1. 달리는 속도는 "대화 가능한 정도" 빠르게 달릴 필요가 전혀 없습니다. 걷는 것보다 조금 빠른 정도여도 괜찮아요. 속도보다 시간을 채우는 것 이 목표입니다. 2. 하루 걸러 달리기 연속으로 달리지 말고 하루씩 쉬어가며 주 3회 하세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 걷기 구간에서 완전히 멈추지 않기 걷기 구간도 훈련의 일부입니다. 서서 쉬기보다 천천히 걸으며 호흡을 정리하세요. 4. 4주차 마지막 날 5km는 시간을 신경 쓰지 말고 초보자가 5km를 완주하는 데 걸리는...