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달리기를 마치고 발뒤꿈치 바로 위, 종아리로 이어지는 힘줄 부분이 뻐근했던 적 있으신가요. 아침에 첫발을 디딜 때 그 부위가 뻣뻣하다가 몇 분 걸으면 풀린다면 아킬레스건 쪽 문제일 가능성이 있습니다. 러너에게 꽤 흔한 부위인데, 초기에는 "달리면 오히려 괜찮아진다"는 특징 때문에 그냥 달리다가 악화되는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 아킬레스건 통증의 유형과 단계별 대처, 그리고 다시 달려도 되는 시점을 정리했습니다. 아킬레스건은 어디에 있고 왜 아플까 아킬레스건은 종아리 근육(비복근·가자미근)과 발뒤꿈치뼈를 잇는 굵은 힘줄입니다. 달릴 때 발로 땅을 밀어내는 힘이 전부 이곳을 지나가는데, 체중의 여러 배에 달하는 부하가 반복해서 걸립니다. 힘줄은 근육보다 혈류가 적어 회복이 느리기 때문에, 감당할 수 있는 양보다 훈련이 빨리 늘면 손상이 쌓이는 속도가 회복 속도를 앞지릅니다. 그래서 아킬레스건 통증은 대개 어느 날 갑자기가 아니라, 몇 주에 걸쳐 조금씩 심해지는 형태로 나타납니다. 러너에게 흔한 두 가지 유형 구분 아픈 위치 특징 자주 겪는 대상 중간부형 발뒤꿈치에서 2~6cm 위 힘줄이 굵어진 느낌, 누르면 아픔 훈련량을 늘린 러너 부착부형 발뒤꿈치뼈에 붙는 지점 신발 뒤축에 닿으면 더 아픔 언덕·스피드 훈련을 늘린 경우 두 유형은 관리 방법이 조금 다릅니다. 부착부형은 발목을 깊게 구부리는 동작에서 더 자극받기 때문에, 흔히 추천되는 계단 끝 스트레칭이 오히려 증상을 키울 수 있습니다. 이런 상황에서 잘 생깁니다 주간 거리를 갑자기 늘렸을 때, 언덕이나 인터벌 같은 고강도 훈련을 짧은 기간에 몰아서 했을 때, 쿠션이 거의 없거나 뒤꿈치가 낮은 신발로 급히 바꿨을 때, 종아리가 많이 뭉쳐 있는데 풀지 않고 계속 달렸을 때, 그리고 발목 유연성이 떨어진 상태에서 보폭을 억지로 늘렸을 때 자주 나타납니다. 공통점은 "몸이 적응할 시간을 주지 않았다"는 것입니다. ...

러닝에서 가장 어려운 건 달리는 것 자체가 아니라 "나가는 것" 입니다. 운동화 신고 문밖으로 나가기만 하면 반은 성공인데, 그게 제일 힘들죠. 오늘은 러닝을 습관으로 만드는 현실적인 방법들을 정리했습니다. 1. 목표를 "결과"가 아니라 "행동"으로 ❌ "5kg 빼기", "10km 50분 안에 달리기" ✅ "주 3회 나가기" 결과 목표는 통제할 수 없지만, 행동 목표는 내가 정할 수 있습니다. 행동이 쌓이면 결과는 따라옵니다. 2. 시작 기준을 터무니없이 낮추기 "오늘 5km 달려야지"라고 생각하면 나가기 싫어집니다. 대신 "운동화만 신자" , "10분만 걷자" 로 기준을 낮추세요. 막상 나가면 대부분 계획보다 더 달리게 됩니다. 나가지 못한 날이 가장 아까운 날이에요. 3. 요일과 시간을 고정하기 "시간 날 때 달려야지"는 거의 실패합니다. 화·목·일 저녁 7시 처럼 달력에 약속으로 넣으세요. 어느 시간대가 나에게 맞는지는 아침 러닝 vs 저녁 러닝 을 참고하세요. 4. 전날 밤에 준비해 두기 운동복, 양말, 러닝화를 눈에 보이는 곳에 꺼내두세요. 아침에 "뭘 입지?"를 고민하는 순간 나가기 싫어집니다. 5. 기존 습관에 붙이기 새 습관은 이미 하고 있는 일 뒤에 붙이면 자리 잡기 쉽습니다. "퇴근해서 옷 갈아입으면 → 바로 나간다" "아침에 물 한 잔 마시면 → 운동화를 신는다" 6. 기록을 남기기 달린 날에 달력에 ○ 하나만 그려도 됩니다. 이어진 표시가 끊기는 게 아까워서 나가게 되는 효과가 있어요. 러닝 앱을 쓴다면 자동으로 기록이 쌓입니다. 활용법은 러닝 앱으로 기록 관리하는 법 에 정리해 두었습니다. 7. 너무 힘들게 달리지 않기 매번 숨이 턱까지 차게 달리면 달리기가 ...

"제 자세가 이상한 것 같은데 뭐가 문제인지 모르겠어요." 러닝을 시작하면 누구나 하는 고민입니다. 사실 완벽한 자세는 없고 , 사람마다 체형에 따라 자연스러운 폼이 다릅니다. 다만 부상을 부르는 몇 가지 습관 은 고치는 게 좋아요. 오늘은 머리부터 발까지 순서대로 점검해 보겠습니다. 머리와 시선 ❌ 흔한 문제 : 발밑을 내려다보며 달리기 고개를 숙이면 목과 어깨가 굽고, 가슴이 눌려 호흡이 얕아집니다. ✅ 이렇게 : 시선은 10~20m 앞 바닥 을 향하게. 턱은 당기지도 들지도 않은 자연스러운 위치로. 어깨와 상체 ❌ 흔한 문제 : 어깨가 귀 쪽으로 올라가고 몸이 뻣뻣해짐 힘이 들어가면 어깨가 저절로 올라갑니다. 그러면 금방 지치고 호흡도 불편해져요. ✅ 이렇게 - 달리는 중간중간 어깨를 한 번 으쓱 올렸다 툭 떨어뜨리세요 - 상체는 아주 살짝 앞으로 (허리를 꺾지 말고 발목부터 기울이는 느낌) - 허리를 뒤로 젖히며 달리면 무릎과 허리에 부담이 갑니다 팔치기 팔은 생각보다 중요합니다. 다리의 리듬을 만들어 주기 때문 이에요. ❌ 흔한 문제 - 팔이 몸 앞에서 좌우로 교차 하며 흔들림 (몸통이 비틀립니다) - 주먹을 꽉 쥠 (상체가 긴장됩니다) - 팔꿈치를 너무 펴고 아래로 늘어뜨림 ✅ 이렇게 - 팔꿈치는 약 90도 로 굽히기 - 앞뒤로 흔들기 (손이 몸 중앙선을 넘지 않게) - 손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 - 어깨에서 흔든다는 느낌으로, 팔꿈치 각도는 유지 골반과 몸통 ❌ 흔한 문제 : 엉덩이가 뒤로 빠지며 주저앉듯 달리기 엉덩이 근육과 코어가 약하면 이 자세가 나오기 쉽습니다. ✅ 이렇게 : 배에 살짝 힘을 주고 골반을 세운다 는 느낌으로. 자세가 자꾸 무너진다면 근력 보강이 필요합니다. 러너를 위한 홈트 근력운동 8가지 를 참고하세요. 다리와 착지 ❌ 가장 흔한 문제 : 보폭이 커서 발이 몸보다 훨씬 앞 에 떨어짐 (오버스트라이드) 이러면 착지할 때 브레이크를 거는 셈이 되어, 무...

"10km는 너무 멀고, 일단 5km부터 해보고 싶은데요." 아주 좋은 출발점입니다. 5km는 달리기를 한 번도 안 해본 사람도 4주면 충분히 도전할 수 있는 거리 예요. 오늘은 걷기부터 시작하는 4주 계획을 소개합니다. 시작 조건 아무 조건도 없습니다. 30분 정도 편하게 걸을 수 있다면 시작할 수 있어요. 지금 달리기를 전혀 못 해도 괜찮습니다. 준비물은 러닝화 한 켤레 면 충분합니다. 일반 운동화보다 러닝화가 발과 무릎 부담이 적습니다. 4주 훈련 계획표 (주 3회) 각 훈련은 워밍업 5분 걷기 → 본 운동 → 마무리 5분 걷기 순서로 합니다. 주차 1일차 2일차 3일차 1주 달리기 1분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 1분 + 걷기 2분 × 7회 달리기 1분 30초 + 걷기 2분 × 6회 2주 달리기 2분 + 걷기 2분 × 6회 달리기 2분 + 걷기 1분 30초 × 6회 달리기 3분 + 걷기 2분 × 5회 3주 달리기 4분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 5분 + 걷기 2분 × 4회 달리기 7분 + 걷기 2분 × 3회 4주 달리기 10분 + 걷기 2분 × 2회 달리기 15분 + 걷기 2분 + 달리기 5분 🏁 5km 도전 (쉬지 않고) ※ 힘들면 같은 주차를 한 번 더 반복하세요. 4주가 5주, 6주가 되어도 전혀 문제없습니다. 계획표 활용 팁 1. 달리는 속도는 "대화 가능한 정도" 빠르게 달릴 필요가 전혀 없습니다. 걷는 것보다 조금 빠른 정도여도 괜찮아요. 속도보다 시간을 채우는 것 이 목표입니다. 2. 하루 걸러 달리기 연속으로 달리지 말고 하루씩 쉬어가며 주 3회 하세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 걷기 구간에서 완전히 멈추지 않기 걷기 구간도 훈련의 일부입니다. 서서 쉬기보다 천천히 걸으며 호흡을 정리하세요. 4. 4주차 마지막 날 5km는 시간을 신경 쓰지 말고 초보자가 5km를 완주하는 데 걸리는...

스마트워치로 달리고 나면 "존 2에서 25분, 존 3에서 10분" 같은 표시가 뜹니다. 러닝 커뮤니티에서도 "존2 러닝 하세요"라는 말을 자주 듣게 되죠. 오늘은 심박수 존이 무엇인지, 초보자는 어떻게 활용하면 좋은지 쉽게 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 심장 질환이 있거나 약을 복용 중인 분은 운동 강도 설정 전 의사와 상담하세요. 심박수 존이란? 심박수 존은 내 최대심박수 대비 지금 몇 %로 운동하고 있는지 를 5단계로 나눈 것입니다. 같은 속도로 달려도 컨디션에 따라 힘든 정도가 다른데, 심박수는 그 실제 부담 을 보여줍니다. 최대심박수 구하는 법 가장 널리 쓰이는 간단한 공식은 이것입니다. 최대심박수 ≈ 220 − 나이 예를 들어 35세라면 220 − 35 = 약 185bpm 입니다. 다만 이 공식은 개인차가 꽤 큽니다. 같은 나이라도 실제 최대심박수는 20 이상 차이 날 수 있어요. 그래서 숫자를 절대적으로 믿기보다 내 몸의 느낌과 함께 보는 게 중요합니다. 스마트워치가 여러 번의 운동 기록을 바탕으로 추정해 주는 값이 있다면 그쪽이 더 정확한 경우가 많습니다. 5가지 심박수 존 아래는 35세(최대심박수 185 기준) 예시입니다. 존 최대심박수 대비 예시(bpm) 느낌 용도 존 1 50~60% 93~111 아주 편함, 대화 자유로움 워밍업, 회복 존 2 60~70% 111~130 편하게 대화 가능 기초 지구력 (가장 중요) 존 3 70~80% 130~148 짧은 문장만 가능 지구력 향상 존 4 80~90% 148~167 말하기 어려움 속도 향상, 템포런 존 5 90~100% 167~185 거의 전력 짧은 인터벌 초보자는 어디서 달려야 할까? 대부분의 훈련을 존 2에서 하는 것이 일반적인 권장입니다. 많은 초보 러너가 매번 존 3~4에서 달립니다. 힘들게 달려야 효과가 있다...

러닝을 시작하면 꼭 한 번은 고민하게 됩니다. "아침에 달릴까, 저녁에 달릴까?" 인터넷에는 서로 다른 주장이 많아 더 헷갈리죠. 결론부터 말씀드리면 "내가 꾸준히 나갈 수 있는 시간"이 정답 입니다. 다만 시간대마다 장단점이 분명히 있으니, 오늘은 그걸 정리해 보겠습니다. 한눈에 비교 구분 아침 러닝 저녁 러닝 꾸준함 약속이 끼어들 일이 적어 유리 야근·약속에 밀리기 쉬움 몸 상태 뻣뻣하고 예열이 필요 몸이 이미 풀려 있어 수월 공기·혼잡도 한적하고 조용함 산책로·공원이 붐빔 기온 (가을·겨울) 가장 추운 시간대 상대적으로 덜 추움 수면 일찍 자는 습관 필요 늦은 고강도 운동은 잠 방해 가능 스트레스 해소 하루를 상쾌하게 시작 하루의 스트레스 풀기 좋음 아침 러닝의 장점 1. 꾸준히 하기 쉽습니다 가장 큰 장점입니다. 저녁에는 회식, 야근, 약속이 생기지만 아침에는 방해받을 일이 적어요. 러닝을 습관으로 만들고 싶다면 아침이 유리 합니다. 2. 한적합니다 산책로가 붐비지 않아 내 페이스대로 달릴 수 있습니다. 3. 하루가 개운합니다 운동을 마치고 하루를 시작하는 성취감이 큽니다. 아침 러닝의 주의점 몸이 뻣뻣합니다. 자고 일어난 직후엔 근육과 관절이 굳어 있으니 워밍업을 더 충분히 하세요. 러닝 전 워밍업 7가지 를 참고하세요. 공복 상태 입니다. 30분 내외 가벼운 러닝은 괜찮지만, 길거나 빠른 훈련이라면 바나나 하나 정도는 드세요. 가을·겨울 새벽은 매우 춥습니다. 체온 관리에 신경 쓰세요. 수면을 줄이면서까지 하지 마세요. 잠이 부족하면 회복이 안 돼 오히려 역효과입니다. 저녁 러닝의 장점 1. 몸이 이미 준비되어 있습니다 하루 종일 움직인 뒤라 근육과 관절이 풀려 있어, 같은 속도로 달려도 수월하게 느껴지는 경우가 많습니다. 2. 스트레스가 풀립니다 하루의 답답함을 달리면서 털어내는 느낌이 좋...

바쁜 아침, 운동화 신고 바로 뛰어나가고 싶으시죠? 그런데 워밍업 없이 출발하면 처음 1~2km가 유난히 힘들고, 부상 위험도 커집니다. 다행히 5분이면 충분 합니다. 오늘은 러닝 전 워밍업 방법을 정리했습니다. 왜 워밍업이 필요할까? 체온과 근육 온도가 올라가 움직임이 부드러워집니다 심박수가 서서히 올라가 출발 직후 숨이 덜 찹니다 관절 주변이 풀려 부상 위험을 줄이는 데 도움 이 됩니다 몸에 "이제 달린다"는 신호를 보내 첫 km가 훨씬 편해집니다 달리기 전에는 '동적' 스트레칭 구분 동적 스트레칭 정적 스트레칭 방식 움직이면서 관절을 크게 사용 한 자세로 20~30초 유지 시점 달리기 전 달린 후 예시 다리 흔들기, 무릎 들어 올리며 걷기 종아리 늘리기, 햄스트링 늘리기 달리기 전에 한 자세로 오래 늘리는 스트레칭만 하면 몸이 충분히 데워지지 않습니다. 달리기 전엔 움직이면서, 달린 후엔 멈춰서 기억하세요. 러닝 전 워밍업 7가지 각 동작은 10~15회씩 또는 20~30초씩 가볍게 합니다. 반동을 세게 주지 말고 편안한 범위에서 하세요. 1. 제자리 걷기 또는 가벼운 걷기 (1~2분) 가장 먼저 체온을 올립니다. 팔도 함께 흔들어 주세요. 2. 다리 앞뒤로 흔들기 벽이나 기둥을 한 손으로 잡고, 한쪽 다리를 앞뒤로 시계추처럼 흔듭니다. 좌우 10~15회씩. 3. 다리 좌우로 흔들기 같은 자세에서 다리를 몸 앞쪽으로 좌우로 흔듭니다. 고관절이 부드러워집니다. 4. 무릎 들어 올리며 걷기 걸으면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올렸다 내려놓기를 번갈아 합니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 풀립니다. 5. 발뒤꿈치 엉덩이 차기 가볍게 제자리 뛰면서 발뒤꿈치로 엉덩이를 툭툭 차듯 올립니다. 허벅지 앞쪽을 깨웁니다. 6. 발목 돌리기 + 카프 레이즈 한쪽 발끝을 바닥에 대고 발목을 돌려 준 뒤, 양발로 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리...

러닝을 시작하는 가장 흔한 이유 중 하나가 체중 감량 입니다. 그런데 몇 주 달렸는데 체중계 숫자가 그대로면 실망하고 그만두게 되죠. 오늘은 러닝의 다이어트 효과를 과장 없이, 현실적으로 정리해 보겠습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 특정 질환이 있거나 체중 관리에 의학적 조언이 필요한 분은 의사나 영양 전문가와 상담하세요.   러닝의 장점부터 체중 숫자를 떠나서, 러닝은 이런 점이 좋습니다. 심폐 지구력 향상 : 같은 계단을 올라도 덜 숨이 찹니다 기분 전환 : 달리고 난 뒤의 개운함은 러닝의 가장 큰 보상입니다 수면의 질 : 규칙적으로 달리면 잠이 깊어졌다는 분들이 많습니다 체형 변화 : 체중은 그대로여도 몸의 라인이 달라지는 경우가 많습니다 현실적으로 알아야 할 것 1. 운동만으로 체중을 줄이기는 생각보다 어렵습니다 달리기로 소모하는 열량은 생각만큼 크지 않습니다. 30분 달리기로 소모한 열량이 간식 하나로 금방 채워지는 경우 가 흔해요. 체중 변화에는 식사 패턴의 영향이 훨씬 큽니다. 2. 처음 몇 주는 체중이 그대로일 수 있습니다 운동을 시작하면 근육에 수분이 늘거나, 식욕이 늘어 섭취량이 함께 증가하는 경우가 있습니다. 체중계 숫자만 보면 쉽게 좌절하게 됩니다. 3. 체중보다 다른 지표를 보세요 같은 거리를 달리는 데 걸리는 시간 달린 뒤의 회복 속도 옷 맵시 나 허리둘레 계단 오를 때 숨이 차는 정도 체중이 안 빠지는 흔한 이유 이유 설명 운동 후 보상 심리 "달렸으니까 이 정도는" 하고 더 먹게 됨 소모 열량 과대평가 앱의 소모 칼로리는 추정치이며 실제와 차이가 날 수 있음 운동 외 활동 감소 달린 날 나머지 시간엔 오히려 덜 움직이게 됨 수면 부족 잠이 부족하면 식욕 조절이 어려워짐 너무 짧은 기간 몇 주로는 변화를 보기 어려움 건강하게 지속하는 방법 1. 목표를 체중이 아닌 행동으로 잡기 "5kg 빼...

러닝은 누구나 시작할 수 있지만, 그만큼 처음에 비슷한 실수 를 많이 합니다. 그리고 그 실수가 부상이나 흥미 상실로 이어져 러닝을 그만두게 만들죠. 오늘은 초보 러너가 가장 많이 하는 실수 10가지와 해결법을 정리했습니다. 1. 처음부터 너무 빠르게 달린다 해결 : 대화가 가능한 속도로 달리세요. 초보자의 러닝은 대부분 "느리게"가 정답입니다. 2. 매일 달린다 해결 : 처음에는 주 3회, 하루 걸러 달리세요. 쉬는 날에 몸이 강해집니다. 3. 거리를 너무 빨리 늘린다 해결 : 주간 거리는 조금씩 늘리고, 몇 주에 한 번은 훈련량을 줄이는 회복 주를 두세요. 4. 일반 운동화로 달린다 해결 : 러닝화를 신으세요. 쿠션과 지지력이 달라 발과 무릎 부담이 줄어듭니다. 5. 워밍업과 쿨다운을 건너뛴다 해결 : 달리기 전 5분 가볍게 몸 풀기, 달린 후 5분 걷기와 스트레칭을 루틴으로 만드세요. 6. 보폭을 크게 한다 해결 : 보폭을 줄이고 발이 몸 바로 아래 에 떨어지게 가볍게 달리세요. 발걸음 수(케이던스)를 조금 늘리는 것도 방법입니다. 7. 통증을 참고 달린다 해결 : 근육이 뻐근한 것과 날카로운 통증 은 다릅니다. 한 부위가 계속 아프면 쉬고, 나아지지 않으면 진료를 받으세요. 8. 남과 비교한다 해결 : SNS 속 다른 사람의 기록은 잊으세요. 비교할 대상은 지난달의 나 입니다. 9. 대회 날 새 장비를 쓴다 해결 : 신발, 옷, 양말, 에너지젤까지 훈련 때 미리 써본 것 만 대회에 가져가세요. 10. 근력 운동을 하지 않는다 해결 : 주 2회, 10분이라도 스쿼트, 브릿지, 카프 레이즈, 플랭크 같은 기본 근력 운동을 곁들이세요. 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. 한눈에 정리 실수 바로잡기 너무 빠르게 대화 가능한 속도 매일 달리기 주 3회, 하루 걸러 거리 급증 조금씩 + 회복 주 일반 운동화 러닝화 워밍업 생략 5분 전·후 루틴 큰...

아침에 침대에서 일어나 첫 발을 디디는 순간 뒤꿈치가 찌릿 하고, 몇 걸음 걷고 나면 좀 나아지는 경험이 있으신가요? 러너에게 흔한 족저근막염 의 대표적인 증상일 수 있습니다. 오늘은 원인과 관리법을 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 증상이 계속되면 정형외과나 재활의학과 진료를 받으세요. 족저근막이란? 족저근막은 뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 부채꼴처럼 뻗어 있는 두꺼운 막 입니다. 발의 아치를 받치고 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 해요. 여기에 반복적인 부담이 쌓이면 통증이 생길 수 있습니다. 흔한 증상 아침 첫 발 이나 오래 앉아 있다 일어설 때 뒤꿈치 안쪽이 아픔 몇 걸음 걸으면 조금 나아졌다가 , 오래 서 있거나 많이 걸으면 다시 아픔 뒤꿈치 안쪽 아래 를 누르면 통증 왜 생길까? 흔한 원인 원인 설명 훈련량 급증 거리·횟수를 갑자기 늘렸을 때 종아리 근육이 뻣뻣함 아킬레스건·종아리가 당기면 발바닥 부담 증가 쿠션이 꺼진 신발 충격 흡수 부족 딱딱한 바닥에서 오래 서 있기 직업·생활 습관 발 모양 아치가 아주 높거나 낮은 경우 맨발·얇은 슬리퍼 생활 집에서도 발바닥에 부담 집에서 할 수 있는 관리법 1. 러닝 양 줄이기 통증이 있을 때는 거리와 횟수를 줄이고, 자전거·수영 같은 충격 적은 운동으로 대체하세요. 2. 아침에 일어나기 전 스트레칭 침대에서 발을 딛기 전에, 수건을 발바닥에 걸고 몸 쪽으로 천천히 당겨 30초씩 2~3회 늘려주세요. 첫 발 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 3. 종아리 스트레칭 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 빼서 종아리를 늘리는 동작 을 하루 여러 번 해주세요. 종아리가 부드러워지면 발바닥 부담도 줄어듭니다. 4. 발바닥 굴리기 앉아서 골프공이나 마사지볼 을 발바닥 아래에 두고 천천히 굴려 주세요. 시원한 느낌을 원하면 차가운 물병 을 수건으로 감싸 굴리는 방법도 많이 씁니다. ...

오랜만에 달렸거나 평소보다 많이 달린 다음 날, 계단을 내려가기 힘들 정도로 다리가 뻐근한 경험 있으시죠? 흔히 "알이 배겼다"고 하는 이 근육통은 러너라면 누구나 겪습니다. 오늘은 러닝 후 근육통의 원인과 회복법을 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 러닝 후 근육통은 왜 생길까? 운동 후 하루 이틀 뒤에 나타나는 근육통을 지연성 근육통 이라고 부릅니다. 평소보다 강하거나 익숙하지 않은 운동으로 근육에 미세한 손상 이 생기고, 이를 회복하는 과정에서 뻐근함과 통증이 느껴지는 것으로 알려져 있습니다. 흔한 특징 - 운동 다음 날~이틀 뒤 가장 심해짐 - 보통 며칠 안에 자연스럽게 좋아짐 - 특히 내리막 달리기 후에 심하게 느껴지는 경우가 많음 - 움직이기 시작하면 조금 풀리는 느낌 근육통 회복법 1. 가볍게 움직이기 완전히 누워만 있는 것보다 가벼운 걷기, 자전거, 느린 조깅 처럼 부담 없는 움직임이 뻐근함을 덜어주는 데 도움이 된다고 느끼는 러너가 많습니다. 다만 통증이 심하면 무리하지 마세요. 2. 충분한 수면 근육 회복은 잠자는 동안 활발하게 일어납니다. 훈련량이 늘어난 시기일수록 잠을 챙기세요. 3. 식사와 수분 운동 후에는 평소처럼 균형 잡힌 식사 를 하고, 물을 충분히 마시세요. 끼니를 거르면 회복이 더딜 수 있습니다. 4. 가벼운 스트레칭과 폼롤러 뻣뻣한 부위를 아프지 않은 범위에서 천천히 늘리거나 폼롤러로 풀어주면 몸이 한결 가벼워질 수 있습니다. 5. 따뜻한 샤워나 목욕 몸이 이완되는 느낌에 도움이 됩니다. 다만 붓기가 있거나 다친 부위라면 무리한 온찜질은 피하세요. 근육통이 있을 때, 달려도 될까? 상태 권장 뻐근하지만 걷기는 편하다 가벼운 조깅이나 걷기 정도는 괜찮은 경우가 많음 움직일 때 통증이 꽤 있다 러닝은 쉬고 걷기·스트레칭으로 대체 한 부위만 콕 찌르듯 아프다 근육통이 아닐 수 있음 — 쉬고 상태 ...

비가 오거나, 너무 춥거나, 밤늦게 달려야 할 때 든든한 선택지가 러닝머신(트레드밀) 입니다. 그런데 막상 올라가면 "속도는 몇으로 해야 하지?", "너무 지루한데?" 싶어지죠. 오늘은 러닝머신을 제대로 활용하는 방법을 정리했습니다. 러닝머신 vs 야외 러닝, 뭐가 다를까? 구분 러닝머신 야외 러닝 날씨 영향 없음 비·추위·더위 영향 속도 조절 기계가 일정하게 유지 스스로 조절해야 함 바람 저항 없음 있음 노면 일정하고 약간 탄력 있음 다양함 (오르막, 내리막, 딱딱한 길) 지루함 상대적으로 큼 풍경 변화로 덜함 러닝머신은 바람 저항이 없고 벨트가 뒤로 움직여 주기 때문에, 같은 속도라도 야외보다 조금 수월하게 느껴질 수 있습니다. 속도와 경사 설정법 속도 러닝머신 속도는 보통 시속(km/h) 으로 표시됩니다. 시속 페이스 (1km당) 초보자 체감 6.0 km/h 10'00" 빠르게 걷기 7.5 km/h 8'00" 가벼운 조깅 8.0 km/h 7'30" 편한 달리기 9.0 km/h 6'40" 조금 숨이 참 10.0 km/h 6'00" 보통 페이스 처음이라면 대화가 가능한 속도 를 기준으로 고르세요. 사람마다 편한 속도는 다릅니다. 경사 야외 러닝과 비슷한 느낌을 원한다면 경사를 1% 정도 주고 달리는 러너가 많습니다. 경사를 너무 높이면 종아리와 아킬레스건에 부담이 커질 수 있으니, 처음엔 0~1% 로 시작하세요. 러닝머신 올바른 자세 손잡이 잡지 않기 : 손잡이를 잡고 달리면 자세가 틀어지고 운동 효과도 줄어듭니다. 팔은 자연스럽게 흔드세요. 벨트 가운데에서 달리기 : 너무 앞쪽이면 기계 앞부분에 발이 걸리고, 너무 뒤쪽이면 밀려날 수 있습니다. 시선은 정면 : 발밑이나 계기판만 내려...

러닝을 시작하고 몇 주쯤 지나 정강이 안쪽이 욱신거리는 경험을 하는 분들이 많습니다. 흔히 '신스플린트'라고 부르는 이 통증은 무릎 통증과 함께 초보 러너에게 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 오늘은 원인과 대처법, 그리고 꼭 병원에 가봐야 하는 경우 까지 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보이며 진단을 대신하지 않습니다. 통증이 계속되면 정형외과나 재활의학과 진료를 받으세요. 신스플린트란? 정강이뼈 안쪽 가장자리를 따라 넓게 아픈 증상을 말합니다. 의학적으로는 '내측 경골 스트레스 증후군'이라고도 부릅니다. 반복되는 충격이 정강이뼈와 주변 조직에 쌓이면서 생기는 것으로 알려져 있습니다. 흔한 특징 - 정강이 안쪽 넓은 범위 (대략 손바닥 길이 정도)가 뻐근하거나 욱신거림 - 달리기 초반에 아프다가 몸이 풀리면 덜해지는 경우가 많음 - 달리고 난 뒤나 다음 날 아침 에 더 느껴지기도 함 왜 생길까? 흔한 원인 원인 설명 훈련량 급증 거리·횟수를 갑자기 늘렸을 때 가장 흔함 딱딱한 노면 아스팔트·콘크리트 위주로만 달릴 때 닳은 러닝화 쿠션이 꺼진 신발 발의 정렬 발이 안쪽으로 많이 무너지는 경우(평발 경향) 종아리 근력·유연성 부족 충격 흡수가 덜 됨 큰 보폭 발뒤꿈치로 멀리 쿵 착지하는 습관 정강이가 아플 때 대처법 러닝 양 줄이거나 쉬기 : 통증을 참고 달리면 회복이 훨씬 길어집니다. 충격 적은 운동으로 대체 : 자전거, 수영, 걷기 등으로 체력을 유지하세요. 냉찜질 : 운동 후 아픈 부위에 수건으로 감싼 냉찜질팩을 15분 정도 대면 도움이 됩니다. 통증 없이 걸을 수 있을 때 복귀 : 복귀할 때는 짧은 거리, 느린 속도, 부드러운 노면 부터 시작하세요. ⚠️ 피로골절과 구분하세요 신스플린트와 비슷해 보이지만 피로골절 일 수도 있습니다. 피로골절은 쉬어야 하는 기간이 훨씬 길기 때문에 구분이 중요합니다. 구분 신스플린...

잘 달리다가 갑자기 옆구리가 콕콕 찌르듯 아파서 멈춘 경험, 러너라면 한 번쯤 있으실 거예요. 흔히 '사이드 스티치'라고 부르는 이 통증은 초보자에게 특히 자주 나타납니다. 오늘은 원인과 대처법, 예방법을 정리했습니다. 옆구리 통증, 왜 생길까? 사실 옆구리 통증의 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 다만 아래와 같은 요인들이 자주 거론되고, 실제로 러너들의 경험과도 잘 맞습니다. 거론되는 요인 설명 먹고 바로 달리기 위에 음식이 많을 때 달리면 통증이 잘 생긴다는 경험담이 많습니다 달리기 직전 많은 음료 특히 단 음료나 탄산음료 얕고 빠른 호흡 가슴으로만 헐떡이며 숨쉴 때 초반 과속 몸이 준비되기 전에 속도를 올릴 때 약한 코어 근육 달릴 때 몸통이 많이 흔들리는 경우 달리다 옆구리가 아플 때 대처법 속도를 줄이거나 걷기 : 가장 먼저, 가장 확실한 방법입니다. 깊고 길게 숨쉬기 : 배로 깊게 들이쉬고, 입으로 길게 내쉬세요. 아픈 부위 누르며 내쉬기 : 손가락으로 아픈 곳을 지그시 누르고 숨을 천천히 내쉽니다. 상체 스트레칭 : 아픈 쪽 팔을 머리 위로 올리고, 반대쪽으로 상체를 천천히 기울여 옆구리를 늘려 주세요. 호흡 타이밍 바꿔보기 : 한쪽 발이 닿을 때만 숨을 내쉬는 패턴이 반복된다면, 리듬을 바꿔 반대쪽 발에서 내쉬어 보세요. 대부분은 몇 분 안에 가라앉습니다. 통증이 사라지면 천천히 다시 달리기 를 시작하세요. 옆구리 통증 예방법 식사와 음료 - 든든한 식사 후에는 2~3시간 뒤 에 달리기 - 출발 직전에 음료를 한꺼번에 많이 마시지 않기 - 달리기 전 탄산음료 피하기 달리는 방법 - 처음 5~10분은 천천히 워밍업 - 배로 깊게 쉬는 복식호흡 연습하기 - 상체에 힘을 빼고, 몸통이 과하게 흔들리지 않게 달리기 평소 코어 운동 - 플랭크 30초 × 3세트 - 사이드 플랭크 좌우 20초 × 2세트 - 버드독 좌우 10회 × 2세...

러닝을 막 시작한 분들이 가장 먼저 부딪히는 벽은 다리보다 호흡 입니다. 몇 분만 달려도 숨이 턱까지 차서 멈추게 되죠. 좋은 소식은, 호흡은 연습하면 확실히 좋아진다 는 것입니다. 오늘은 초보자가 바로 써먹을 수 있는 러닝 호흡법을 정리했습니다. 먼저 알아둘 것: 숨이 찬 가장 큰 이유는 "속도" 초보자가 숨이 너무 찬 이유는 대부분 호흡법보다 속도가 너무 빨라서 입니다. 호흡법을 바꾸기 전에 이것부터 확인해 보세요. 대화 테스트 : 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있나요? 말이 끊기고 헉헉거린다면 속도를 확 낮추세요. 걷다시피 느려도 괜찮습니다. 느리게 달리는 시간이 쌓이면 심폐 능력이 좋아지고, 같은 속도에서도 숨이 훨씬 덜 차게 됩니다. 러닝 호흡법 5가지 1. 코와 입, 둘 다 써도 괜찮습니다 "코로만 숨 쉬어야 한다"는 말을 들어보셨을 텐데, 달리는 중에는 필요한 공기량이 많아서 코와 입을 함께 쓰는 게 자연스럽습니다. 편한 속도에서는 코 위주로, 숨이 차면 입도 같이 쓰면 됩니다. 2. 가슴이 아니라 배로 숨쉬기 (복식호흡) 숨을 들이마실 때 배가 부풀고 , 내쉴 때 배가 들어가는 호흡입니다. 어깨와 가슴만 들썩이는 얕은 호흡보다 한 번에 더 많은 공기를 들이마실 수 있습니다. 연습 방법 : 누워서 배 위에 손을 올리고, 손이 오르내리도록 천천히 숨쉬기를 하루 몇 분씩 해보세요. 익숙해지면 걸으면서, 그다음 달리면서 해봅니다. 3. 발걸음에 맞춘 리듬 호흡 호흡을 발걸음 수에 맞추면 리듬이 생겨 덜 지칩니다. 호흡 리듬 방법 언제 3:3 3걸음 동안 들이쉬고, 3걸음 동안 내쉬기 아주 편한 조깅 3:2 3걸음 들이쉬고, 2걸음 내쉬기 편한 달리기 2:2 2걸음 들이쉬고, 2걸음 내쉬기 조금 빠르게 달릴 때 숫자에 너무 얽매일 필요는 없습니다. 일정한 리듬 을 유지하는 게 핵심이에요. 4. 들이쉬기보다 내쉬기에 집중 숨이 찰수록 ...

"밥 먹고 바로 뛰면 배가 아프고, 굶고 뛰면 힘이 없어요." 러너들이 자주 하는 고민입니다. 달리기 전에 언제, 무엇을 먹느냐에 따라 러닝 컨디션이 꽤 달라집니다. 오늘은 러닝 전 식사 타이밍을 상황별로 정리했습니다. ※ 이 글은 일반적인 정보입니다. 당뇨 등 질환이 있거나 식사 관리가 필요한 분은 전문가와 상담하세요. 식사 후 러닝까지, 얼마나 기다려야 할까? 먹은 양 러닝까지 권장 간격 예시 든든한 식사 약 2~3시간 밥, 국, 반찬이 있는 한 끼 가벼운 식사 약 1~2시간 토스트, 샌드위치 반쪽 간단한 간식 약 30분~1시간 바나나 1개, 에너지바 사람마다 소화 속도가 달라서 정답은 없습니다. 위 간격을 기준으로 시작해서, 배가 불편하지 않은 나만의 간격 을 찾는 게 중요합니다. 달리기 전에 먹기 좋은 음식 소화가 잘 되고, 탄수화물 위주인 음식 이 좋습니다. 바나나 식빵·토스트 (잼이나 꿀 약간) 떡 한두 조각 오트밀 에너지바 달리기 직전에 피하면 좋은 음식 기름진 음식 : 튀김, 삼겹살 등은 소화가 오래 걸립니다. 섬유질이 아주 많은 음식 : 생채소를 많이 먹으면 달리는 중 배가 불편할 수 있습니다. 맵고 자극적인 음식 탄산음료 : 배에 가스가 차서 옆구리 통증의 원인이 되기도 합니다. 평소에 안 먹던 음식 : 특히 대회 날에는 절대 새로운 음식을 시도하지 마세요. 공복 러닝, 해도 될까? 짧고 가벼운 러닝(30분 내외, 편한 속도) 이라면 아침 공복으로 달리는 러너도 많습니다. 몸이 가볍게 느껴진다는 분들도 있어요. 다만 아래 경우라면 가볍게라도 먹고 달리는 게 좋습니다. 달리는 중 어지럽거나 식은땀 이 난 적이 있다 1시간 이상 달리거나 빠른 인터벌 훈련을 할 예정이다 전날 저녁을 거의 먹지 않았다 공복 러닝 중 어지러움, 손 떨림, 식은땀이 나면 바로 멈추고 쉬면서 당분을 섭취하세요. 물은 언제 마실까? 달리기 전에...

달리기를 마치고 바로 앉아 쉬거나 샤워하러 들어가시나요? 달린 직후 10분만 투자해서 몸을 풀어주면 다음 날 뻐근함이 훨씬 덜하고 , 다음 러닝도 가볍게 시작할 수 있습니다. 오늘은 러닝 후 꼭 해야 할 스트레칭 7가지를 순서대로 정리했습니다. 러닝 전 vs 러닝 후 스트레칭, 뭐가 다를까? 구분 러닝 전 러닝 후 방식 움직이면서 푸는 동적 스트레칭 멈춰서 유지하는 정적 스트레칭 예시 다리 앞뒤로 흔들기, 무릎 들어 올리며 걷기 한 자세로 20~30초 늘리기 목적 체온 올리고 몸 깨우기 긴장된 근육 풀고 호흡 정리 달리기 전에 한 자세로 오래 늘리는 스트레칭만 하면 몸이 충분히 데워지지 않을 수 있어서, 정적 스트레칭은 달린 후에 하는 게 일반적입니다. 스트레칭 전에: 5분 걷기부터 달리기를 끝내자마자 멈추지 말고 3~5분 천천히 걸으며 호흡을 정리 하세요. 심박수가 서서히 내려가고, 근육이 식기 전에 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 러닝 후 스트레칭 7가지 각 동작은 20~30초씩 유지 , 좌우 번갈아 1~2회씩 하면 됩니다. 반동을 주지 말고 , 살짝 당기는 느낌에서 멈추세요. 아플 정도로 늘리면 안 됩니다. 1. 종아리 스트레칭 (벽 밀기) 벽에 두 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뺍니다. 뒤쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 몸을 벽 쪽으로 기울이면 종아리가 늘어납니다. 러닝에서 가장 많이 쓰는 부위 라 꼭 챙기세요. 2. 허벅지 앞쪽 스트레칭 선 자세에서 한 손으로 벽이나 나무를 잡고, 다른 손으로 같은 쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎은 아래를 향하게, 허리는 과하게 꺾지 않게 주의하세요. 3. 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭 한쪽 다리를 낮은 벤치나 계단에 올리고, 허리를 곧게 편 채 상체를 앞으로 천천히 숙입니다. 등을 둥글게 말기보다 골반부터 접는다 는 느낌이 좋습니다. 4. 엉덩이 스트레칭 (4자 자세) 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 숫자 4 모양을...