풀코스 마라톤 16주 훈련 계획 | 하프 완주자를 위한 첫 42.195km 준비법
하프마라톤을 완주하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 떠오릅니다. 42.195km, 풀코스입니다. 봄 대회를 노린다면 지금이 바로 준비를 시작할 시점입니다. 3월 말~4월 초 대회를 기준으로 역산하면 11월 초부터 16주 계획이 딱 맞아떨어지거든요. 다만 풀코스는 하프를 두 번 뛰는 종목이 아닙니다. 30km 지점부터는 체력이 아니라 전략과 준비의 영역으로 넘어갑니다. 이 글에서는 하프를 완주해 본 러너가 첫 풀코스를 안전하게 완주하기 위한 16주 훈련 계획을 주차별로 정리했습니다. 풀코스는 하프의 두 배가 아니다 하프마라톤에서 몸에 저장된 글리코겐은 대체로 끝까지 버텨 줍니다. 그런데 풀코스에서는 보통 30km 전후에서 바닥납니다. 러너들이 말하는 이른바 '마의 구간'이 여기서 생깁니다. 즉 풀코스 훈련의 핵심은 속도를 올리는 것이 아니라, 연료가 떨어진 상태에서도 다리가 버티도록 몸을 적응시키는 데 있습니다. 그래서 16주 계획의 중심축은 주말 장거리 주행, 즉 LSD(Long Slow Distance)입니다. 평일 훈련은 LSD를 소화할 체력을 만들고 회복시키는 보조 역할이라고 생각하면 계획을 세우기가 훨씬 쉬워집니다. 시작 전 체크: 이 조건이면 도전할 만하다 아래 항목을 대체로 만족한다면 16주 계획을 시작해도 무리가 없습니다. 최근 3개월간 주 3회 이상 꾸준히 달려 왔다 하프마라톤(21.1km)을 걷지 않고 완주한 경험이 있다 현재 주간 누적 거리가 25~30km 이상이다 한 번에 쉬지 않고 90분 이상 달릴 수 있다 현재 진행 중인 통증이나 부상이 없다 이 중 두 가지 이상이 부족하다면, 풀코스보다는 하프 기록 단축이나 주간 거리 늘리기를 한 시즌 더 거치는 편이 결과적으로 빠릅니다. 16주 계획의 큰 그림 16주를 네 개의 블록으로 나눠 보면 전체 흐름이 한눈에 들어옵니다. 구간 기간 목표 주간 거리 기초 쌓기 1~4주 주 4회 루틴 정착, 부상 없이 거리 적응 30~40km 거리 늘리기 5~1...
