러닝 페이스 계산법 총정리 | 5km·10km·하프·풀코스 목표 기록별 페이스표

9월 17, 2026

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러닝 앱이나 스마트워치를 켜면 제일 먼저 보이는 숫자, "페이스 6'00"" 같은 표시가 무슨 뜻인지 헷갈리셨던 적 있으시죠? 오늘은 러닝 페이스의 뜻부터 계산법, 러닝머신 속도 변환, 그리고 목표 기록별 페이스표까지 한 번에 정리해 보겠습니다. 이 글 하나만 저장해 두시면 대회 준비할 때 계속 꺼내 보실 수 있어요.

러닝 페이스란?

페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다.

페이스 6'00" = 1km를 6분에 달린다는 뜻
페이스 5'30" = 1km를 5분 30초에 달린다는 뜻

자동차처럼 "시속 몇 km"로 표시하는 속도와 반대 개념이라, 숫자가 작을수록 빠른 것입니다.

페이스 계산법

1. 기록으로 페이스 구하기

페이스 = 달린 시간 ÷ 달린 거리

예시: 10km를 60분에 달렸다면 → 60 ÷ 10 = 6분/km (6'00")

소수점이 나오면 소수 부분 × 60을 해서 초로 바꾸면 됩니다.

예시: 하프(21.0975km)를 2시간(120분)에 달렸다면 → 120 ÷ 21.0975 ≈ 5.69분 → 0.69 × 60 ≈ 41초 → 페이스 약 5'41"

2. 페이스로 완주 시간 예상하기

예상 시간 = 페이스 × 거리

예시: 페이스 6'30"(6.5분)로 10km를 달리면 → 6.5 × 10 = 65분 (1시간 5분)

러닝머신 속도 ↔ 페이스 변환

러닝머신은 보통 **시속(km/h)**으로 표시되기 때문에 바꿔서 생각해야 합니다.

페이스(분/km) = 60 ÷ 시속

러닝머신 시속	페이스	느낌 (초보 기준)
7.5 km/h	8'00"	가벼운 조깅
8.0 km/h	7'30"	편한 달리기
8.6 km/h	약 7'00"	편한 달리기
9.0 km/h	6'40"	조금 숨이 참
10.0 km/h	6'00"	보통 페이스
11.0 km/h	약 5'27"	빠른 편
12.0 km/h	5'00"	꽤 빠름

※ 러닝머신은 바람 저항이 없고 벨트가 움직여 주기 때문에, 같은 속도라도 야외보다 약간 수월하게 느껴질 수 있습니다. 경사를 1% 정도 주고 달리는 러너도 많습니다.

목표 기록별 페이스표

5km

목표 기록	필요 페이스
25분	5'00"
30분	6'00"
35분	7'00"
40분	8'00"

10km

목표 기록	필요 페이스
50분	5'00"
55분	5'30"
60분 (1시간)	6'00"
70분	7'00"
80분	8'00"

하프마라톤 (21.0975km)

목표 기록	필요 페이스
1시간 45분	약 4'59"
2시간	약 5'41"
2시간 15분	약 6'24"
2시간 30분	약 7'07"

풀코스 마라톤 (42.195km)

목표 기록	필요 페이스
3시간 (서브3)	약 4'16"
3시간 30분	약 4'59"
4시간 (서브4)	약 5'41"
4시간 30분	약 6'24"
5시간	약 7'07"

※ 실제 대회에서는 급수대, 오르막, 인파 때문에 GPS 거리가 조금 더 길게 찍히는 경우가 많습니다. 목표 페이스보다 5~10초 정도 여유 있게 잡는 걸 추천드립니다.

초보자를 위한 페이스 팁

1. 평소 훈련은 "대화 가능한 속도"로 평소 훈련의 대부분은 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 편한 페이스로 달리는 게 좋습니다. 보통 목표 대회 페이스보다 1분~1분 30초 정도 느린 속도가 여기에 해당하는 경우가 많습니다.

2. 대회 초반에는 목표 페이스보다 살짝 느리게 출발 직후에는 분위기에 휩쓸려 너무 빨리 달리기 쉽습니다. 처음 2~3km는 목표보다 약간 느리게 시작하고, 몸이 풀리면 목표 페이스로 올리세요.

3. 페이스는 기록으로 쌓아야 보입니다 매번 달린 기록을 남기면 내 편한 페이스, 대회 페이스가 자연스럽게 보이기 시작합니다. 앱으로도 충분하지만, 달리는 중에 손목에서 바로 페이스를 확인하고 싶다면 GPS 스마트워치가 확실히 편합니다.

👉 [러닝용 GPS 스마트워치 모음 보러가기] - 페이지에서 "스마트워치" 항목을 확인해 보세요

4. 폰 들고 뛰면 페이스가 흔들립니다 폰을 손에 쥐고 달리면 팔 흔들림이 어색해져서 일정한 페이스를 유지하기 어렵습니다. 러닝 벨트에 넣고 달리면 훨씬 안정적이에요.

👉 [제가 쓰는 러닝 벨트 보러가기]

마무리

페이스만 이해해도 훈련 계획을 세우고 대회 목표를 정하기가 훨씬 쉬워집니다. 위 페이스표를 저장해 두고, 첫 목표는 10km 60분(페이스 6'00") 정도로 잡아보시는 것도 좋습니다.

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